Григорий Фалько

Тренеры: Петров Г.Г., Василенок В.Ю.

Начало сезона: 6.09.2004 г. - окончание 31.07.2005 г.
Задачи: на летнем Чемпионате России отобраться в национальную команду для выступления на Чемпионате мира на дистанции 200 м брасс, попасть в финал и бороться за призовое место.

Лучшие результаты прошедшего сезона (бассейн 50 метров):

• 200 м брасс -2.12.42
• 100 брасс - 1.02.33
• 50 брасс - 29.27

Лучшие достижения:

• Чемпион Европы среди юношей на дистанциях 100-200 брасс,
• в эстафетном плавании 4×100 м комбинированная
• участник полуфинального заплыва на дистанции 200 брасс на Олимпиаде в Афинах.

Объем планируемой нагрузки за сезон:

• Календарных дней - 339
• Тренировочных дней - 298
• Тренировочных занятий - 477
• Объем плавания - 2170 - 2200 км
• Объем работы на суше - 160- 170 часов
• Официальные старты - 76

Годовой цикл подготовки делится на три макроцикла
Макроцикл "А" 6.09.2004 г. - 26.122.2004 г.
Главный старт - Чемпионат Европы, бассейн 25 м, 9.12-12. 12.2004 г.

Макроцикл "В" 27.12.2004 г.- 25.03.2005 г.
Главные старты:
• этап Кубка мира г. Москва, 26-27.01.2005 г.
• зимний Чемпионат России 21-25 марта 2005 г.

Макроцикл "С" 28.03-31.07.2005 г, Монреаль, Канада.
Самые большие нагрузки по объему и интенсивности за тренировочное занятие,
день, микроцикл в макроцикле "С"

Календарных дней: 127
Тренирвочных дней: 93
Тренировочных занятий: 152
Объем плавания: 630 км
Объем работы на суше: 36 часов
Контрольные тесты: 3
Официальные старты: 28

1.Мезоцикл 6.09-11.10.2004 г.
Объем плавания за тренировку от 3 до 5 км
Микроциклы трехдневные.
Характер нагрузок поддерживающий.

Старт: Чемпионат мира в короткой воде.
После Чемпионата мира шестидневный микроцикл активного отдыха.
Тренировочных дней, включая стартовые дни: 34.
Тренировочных занятий: 42.
Объем плавания: 174 км.
Объем работы на суше: 12 часов.
Стартов: 5.

2.Мезоцикл 12.10 - 14.11.2004 г.
Аэробно-силовой блок нагрузок с большим количеством стартов.

1 микроцикл 12.10.- 17.10. 2004 г. - восстановительный, 2 тренировки по 3 км
2-3-4-5 микроциклы - недельные по 10 тренировок
Объем плавания за микроцикл: 52-55 км.
Объем работы на суше: 3-4 часа.
Контрольный тест: 1600м брасс
Официальные старты:9.

3.Мезоцикл 15.11 - 5.12.2004 г.
Наработка дистанции.
Три недельных микроцикла по одиннадцать тренировок в каждом.
Объем плавания: 154 км
Работа на суше: 10-11 часов.
Тест: 4×100 м брасс с 2'30"
Переезд в Вену на Чемпионат Европы, бассейн 25 м

4.Мезоцикл 6.12-26.12.2004 г.
Соревновательный.
1 микроцикл 6.12-8.12.2004 г. компенсаторный
5 тренировок: 13 км. Суша: разминка: 10-15 минут
2 микроцикл соревновательный. Чемпионат Европы.
3 - 4 старта; Объем плавания: 15-18 км.
3 микроцикл соревновательный 13.12-19.12.2004 г.
Кубок России 4 старта, г.Липецк
Объем плавания 10-11 км.
4 микроцикл компенсаторный. 5 тренировок - 14 км.
Переезд в г. Чебоксары 5 микроцикл соревновательный.
Первенство УОР.
Объем плавания: 10-11 км. Старты -7.
Период отдыха: 27.12.2004 г.-2.01.2005 г.

1.4×400 м брасс отдых 1'- аэробный порог.
Проводится в конце подготовительного или в самом начале аэробного силового
блока нагрузок.
Оптимально, время 130-125% от среднесоревновательного времени на дистанции 200 м брасс, которое надо показать в этом макроцикле. Пульс 140 - 156 уд/мин, циклы -
16-18 за 50 метров.

2. Скоростно-силовая подготовка.
4 х 100 м брасс, старт 2'30" время от 110% и лучше, циклы - 16-18 за 50 метров.

3. Скоростная подготовка (максимальная дистанционная скорость)
50 м из воды + поворот, максимально; 25 м брасс со старта.

4. Основная дистанция.
2-3-4 тесты вытолняются в конце I, II и III мезоцикла, в IV мезоцикле по необходимости.

5. 1600 м брасс, "ПАНО" дистанционно.
Проводится в конце II мезоцикла.
Оптимально, если время 125%- 120% от среднесоревновательного на дистанции
200 м брасс. Пульс 140 - 156 уд/мин, циклы - 16-18 за 50 метров.

6. 4 х 400 м брасс интервал 1-2 минуты, "ПАНО" интервально.
Проводится в конце III мезоцикла. Оптимально, если время 120-115% от средне-
соревновательного на дистанции 200 м брасс.
Пульс 156 - 168 уд/мин, циклы - 17-20 за 50 метров.

7. 400 м брасс со старта - двойная дистанция.
Проводится в IV мезоцикле.
Оптимально, если время не хуже 110% от среднесоревновательного. Циклы -
18-21 за 50 метров. Ко времени отрезка 400 м прибавляется 4-6 секунл.

8. Симуляторы:
A) 200 м брасс + 1' +100 м брасс + 45" + 100 брасс
Выполняется в последний день микроцикла во II мезоцикле.
Б) 100 м брасс + 45" + 50 м брасс + 30" + 50 м брасс.
Выполняется в последний день микроцикла во III мезоцикле.

9. Моделирование стартового микроцикла.
2-3 х 200 м брасс; 3 х 100 м брасс; 3 х 50 м брасс.
Выполняется в основном в IV мезоцикле.

Микроцикл планируется: в середине І мезоцикла; как первый во І и III мезоциклах, а также и как первый в IV мезоцикле в блоке нагрузок после летнего Чемпионата России.

Утро 6000 м

• 16×50 старт @1', комплекс в/ст: стиль-ноги-стиль (с ускорением)-упражнения
• 4000 м слитно р-20-24 за 10 сек. (120-144 уд/мин), каждые 800 м плыть:

-300м в/ст - 100 стиль + 50м упражнение + 50м стиль с дыханием 7/7 +50 м упраж-
нение + 50 м стиль с дыханием 7/7
-200м к/пл через 50м на руках, в каждых 800м один способ сильно
-200м н/сп - 100м стиль + 100м упражнения
-100м брасс - 25м ныряние с длинными гребками + 25м с ускорением+50 м(за четыре цикла)

• 4×50м - 25м со старта спринт со скоростыо 100м + 25 свободно @ 1'15"

200 м свободно 3'30"
Повторить 3 раза, каждая серия в порядке комплекса.

Вечер 5000 м

• 12 х 100 м старт @2' батт/спина через 50м, поворот со скоростью на 200м к/пл
• (200м руки батт. + 50м батт.) × 4 слитно р-22-25
• 6x100м батт. с 2' (50 м средне + 25м дыхание через 4 гребка + 25м средне)
• (200м руки н/сп + 50м ноги (25м ныряние + 25 м)) × 4
• 6×100м н/сп @ 2' (50м средне + 25м сильно + 25м средне)
• 12х50м @1'10" как:

a) 50 м батт. ( 25 м ныряние + 25 м быстро):
6) 50 м п/еп (25 м ныряние+ 25м быстро):
с) 50 м п/сп упражпения.
Повторить 4 раза

Утро 6000 м

• 8 x 100 м с 2° 2 в/ст +2 брасс+2н/сп +2 батт. (50 м стиль + 50 м упражнения)
• 4000 м слитно р-20-24 Каждые 1000 м плыть:

-300 в/ст (100 м с дыханием 3/9 через 50 м + 50 м упражнения) × 2; 200 м руками к/пл через 50 м - в каждой 1000м один способ сильно;
-300 м н/сп (75м средне + 25м сильно + 50м упражнения) × 2;
-200 м поги к/пл через 50 м - один способ сильно.

• 3.4 x 50 м с 1'15" батт. (25м пыряние + 25м с ускорением) + 200м в/ст свободно 3'
• 4 x 50 м с l'15" спита (25м ныряние + 25м с ускорением) + 200м в/ст свободно 3'
• 4 × 50 м с 1'15" брасс ныряние + 25м с ускорением) + 200 м в/ст свободно.

Вечер 5000 м

• 1. 12 x 100 с 2° брасс/в/ст через 50 м - нечетные зона поворота быстро
• 5 x 200 м брасс интевал 30° нечетные 5 циклов руки быстро + 3 цикла стиль, четные 5 циклов ноги быстро + 3 цикла стиль.
• 6 x 100 м брасе с 2'10" (25 м ныряние + 25 м с ускорением + 50 упражнения)
• (200 м руками в/ст с 3' с дыханием через 50 м 5-7-5-9 + 50 м ногами в/ст) × 4
• 6 × 100 в/ст с 2'15" - 50 м упражнение + 25 м быстро + 25 м средне.
• 12 × 50 с l'10" брасс (25м ныряние + 25м с ускорением); в/ст (25 зад.дыхания+25м с ускорением)

Утро 6000м

• 300 м в/ст с 4° + 2 × 150 м с 2'15° (100 м н/сп + 50 брасс) + 2 × 100 с 2' батт./спина через 50 м
• 4000 слитно:

-300 в/ст - (50 м + 50 м дыхание через 9 гребков)
-200 к/пл через 50 м руками нечетные н/сп с ускорением, четные брассом с ускорением
-300 в/ст - (25 м на задержке дыхания + 50 м средне) × 4
-200м к/пл через 50 м - упражнения.

• 4 × 300 интервал 1'-1'30"

1. баттерфляем (50м с дыханием через 4 гребка с ускорением + 50м ногами + 50м батт. на спине) × 2;
2. н/сп (25 м быстро + 50 м средне) х 4;
3. брасс (25 м быстро + 50 м средне) × 4;
4. в/ст (25 м быстро + 75 м средне)×3.

Вечер 5000 м

• 8x150 интервал 30" р-20-24; нечетные 50м батт/100м спина; четные 50м брасс/ 100м в/ст
• (200м к/пл руками через 50м+100м ногами батт./спина + 200м к/пл руками через 50м + 100м ногами брасс/в/ст) × 4 отдых 30
• (100м упр. + 25м со старта быстро + 25м свободно) × 4 отдых 30' в порядке комплекса.
• 12x50 с 1'15" 2 раза руками + 1 раз ногами (25м спринт +25м свободно) по 3 раза в порядке комплекса.
• 200м свободно

Утро 5000 м

• 6х100 м в/ст @1'45" - 50 м стиль + 50м упражнения
• 400 м к/пл через 100 м 50 м ноги/50 м руки
• 4×150 м интервал 30" - (100 м брасс упражнения + 50 м спина)
• 12×50м @1'15" - брассом со скоростью 400 м; брасс - старт + 3 цикла; в/ст. Повторить 4 раза.
• Тест: (50 м брасс со старта + поворот) быстро + 50 м свободно
• 6x100 м @2' на спине, спина/брасс через50 м (50 м брасс из воды + поворот) быстро+ 50 м свободно 6 × 100 м с 2' в/ст - брасс/ в/ст через 50 м
• 25 со старта быстро + 75 м свободно
• 6x100 @2' спина/брасс через 50 м - брасс/в/ст через 50м
• 25м со старта быстро + 75м свободно
• 600м (50 брасс + 100м ноги произвольно)