Ниже приводится интервью о тренировке корпуса для пловцов. Я написал много о тренировке корпуса для пловцов, так как тренировка корпуса для пловцов является популярной темой. На самом деле, я написал книгу о тренировке корпуса для плавания. Тем не менее, Рон Снарр анализирует основные мышцы корпуса и то, как тренировка корпуса может повысить производительность у пловцов. Интервью базируется на его исследованиях, но также обсуждаются основные проблемы, обнаруженные в тренировке корпуса у пловцов.
1. Почему сила основных мышц корпуса так обсуждается среди силовых тренировок в спорте?
Тренировка мышц корпуса всегда привлекала внимание инструкторов, тренеров и спортсменов. Исходя из популярности тренировки мышц корпуса среди простых людей (например, для рельефного пресса), тренировка мышц корпуса стала огромной частью ежедневной тренировки для спортсменов. Сила основных мышц корпуса чрезвычайно важна для снижения травматизма, защиты внутренних органов при локальных воздействиях, улучшения спортивных результатов, а также оказании помощи при передаче силы от различных отделов тела. Тем не менее, тренеры и спортсмены часто используют эту информацию с точки зрения «чем больше, тем лучше» и могут в действительности способствовать ослаблению основных мышц корпуса из-за перетренированности и чрезмерного высокообъемного тренинга.
2. Говоря об основных мышцах корпуса, какие главные мышцы к ним относятся?
Когда мы обычно думаем о тренировке мышц корпуса, основными мышцами, вызывающими озабоченность, являются прямые мышцы живота, внешние/внутренние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие спину. Тем не менее, основные мышцы корпуса образованы несколькими слоями групп мышц, от больших до малых, которые работают в сочетании друг с другом для стабилизации позвоночника. Часто пренебрегают тем фактом, что основные мышцы корпуса имеют низ (т.е. тазовые мышцы) и верх (т.е., диафрагму), которые играют большую роль в силе основных мышц корпуса и выносливости. В то время как многие из более мелких мышц спины (например, многораздельная) не могут быть непосредственно выделены и тренированы, использование специфических для мышц корпуса движений наряду с другими упражнениями, которые вовлекают фиксацию корпуса, могут натренировать эти области.
3. Коррелирует ли сила основных мышц корпуса с уменьшением травм?
Да. Постоянная тренировка основных мышц корпуса связана с уменьшением травм, улучшением здоровья нижней части спины, а также снижением частоты травм, связанных с падением. Упражнения, разработанные специально для увеличения прочности нижней части спины (например, наклоны спины, наклоны «good morning», упражнение «bird-dogs» и т.д.) используются для уменьшения боли в пояснице и снижения риска травмы позвоночника. Кроме того, способность правильно поддерживать, а также ускорять и замедлять верхнюю часть туловища, является основным фактором для снижения риска травм во время выступления и, следовательно, должна быть основным направлением во время тренировки.
4. Коррелирует ли тренировка мышц корпуса с улучшением эффективности плавания?
Да. Было показано, что увеличение силы мышц корпуса приводит к повышению спортивных показателей. После регулярных тренировок силы вращения и поддержки спины люди имеют повышенную способность передавать энергию от нижней части тела в верхнюю часть тела при движениях броска или удара. Способность контролировать ускорение и замедление вращения туловища может быть улучшена регулярными тренировками мышц корпуса. В то время как тренировку мышц корпуса для пловцов в основном связывали с повышением показателей и снижением спортивных травм, необходимо отметить, что другие факторы также играют огромную роль. Специфическая для спорта подготовка, правильная техника, время восстановления, а также многие другие переменные коррелируют с улучшенными спортивными показателями и снижением травматизма. Поэтому, все это представляет собой широкий спектр факторов, которые в сочетании обеспечивают большие выгоды для человека.
5. Как тренировки на неустойчивых поверхностях влияют на активацию мышц корпуса?
Теория, которая лежит в основе тренировки на неустойчивых поверхностях, заключается в уменьшении площади устойчивой поверхности и точек контакта в попытке увеличить нагрузку на мышцы корпуса для поддержания баланса и положения спины. Для других больших групп мышц, кроме мышц корпуса, (например, квадрицепсы, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и т.д.) неустойчивые поверхности создают двойную роль для завершения упражнения. Эта двойная роль заключается, прежде всего, в действии в качестве агониста движения, а также помощи в стабилизации сустава(ов); таким образом, увеличивая количество активированных мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями.
6. В чем различие активации, создаваемой различными неустойчивыми устройствами при тренировке мышц корпуса? (навесные ремни, фитбол и т.д.)?
Когда дело доходит до тренировки, неустойчивые поверхности имеют свои преимущества и недостатки. В то время как тренировка с некоторыми устройствами может вызвать большую активацию мышц корпуса, следует использовать их с осторожностью. Например, отжимания на фитболе или тренировочных петлях показывают увеличение активации прямых мышц живота и внешних косых мышц. Неустойчивые устройства также продемонстрировали повышенную активацию мышц корпуса по сравнению с устойчивыми поверхностями во время специфических для корпуса движений (например, планка с выходом с подъемом таза). Однако недавние исследования показали, что не все движения мышц корпуса и устройства могут обеспечить эти преимущества. Для примера, выполнение приседаний на фитболе или платформе BOSU не продемонстрировало никаких различий или даже уменьшало активацию мышц брюшной полости. Тренировка на неустойчивых поверхностях также показала сокращение производства силы во многих мультисуставных упражнениях, таких как приседания. Таким образом, неустойчивые поверхности следует использовать только в определенных случаях, а также медленно вводить в тренировочную программу с сопротивлением для отдельных спортсменов.
7. Какие упражнения вызывают наибольшую активацию мышц корпуса?
Упражнения, которые обеспечивают наибольшую активацию мышц корпуса, как правило, являются движениями, которые включают высокий уровень интенсивности фиксации и сопротивления движениям спины. Например, приседания высокой интенсивности (например, 80% 1RM) обеспечивают большую активацию мышц корпуса по сравнению с традиционными скручиваниями и приседаниями. Изометрические движения (например, планка, боковые планки и т.д.), как правило, обеспечивают значительно большую мышечную активацию против изолированных движений (например, наклоны спины, растяжка спины) позвоночника (т.е. скручиваниями, упражнениями «супермен» и т.д.).
8. Если бы вы разрабатывали тренировку мышц корпуса для элитного пловца, влиял бы его предпочтительный стиль плавания на программу тренировки?
Я считаю, что между различными стилями плавания существуют различия в требованиях к мышцам корпуса. Например, фристайл и плавание на спине имеют как аспекты фиксации корпуса, так и вращательные компоненты. Таким образом, должны быть реализованы упражнения, предназначенные для повышения продолжительности фиксации мышц корпуса и вращательной силы/выносливости. В то же время такие стили как брасс и баттерфляй содержат элементы многократного растяжения и фиксации с незначительным вращением. В этом случае для увеличения мышечной выносливости я бы рекомендовал движения, такие как планка, наклоны спины с махами руками или упражнение «good morning», которые могли бы имитировать эти специфические стили плавания.
9. Какие три упражнения для тренировки мышц корпуса должен делать каждый пловец?
Если бы мне пришлось рекомендовать 3 упражнения для каждого пловца, я бы предложил планку, наклоны спины и повороты корпуса на блоке. Использование только этих 3 упражнений направлено на переднюю, заднюю и боковые части корпуса, без акцента на одну область. Акцент на все три части позволит снизить вероятность развития мышечного дисбаланса в пределах средней части.
10. Считаете ли вы, что мышцы корпуса при спортивных тренировках тренируют избыточно?
Да. Я считаю, что в то время как тренировка мышц корпуса для пловцов важна, есть чрезмерный акцент на этих тренировках. Существует много программ тренировок корпуса с большим объемом и небольшим восстановлением. Мышцы корпуса, как и любые другие мышцы в организме, требуют адекватного отдыха и восстановления для регенерации и правильной работы. Чрезмерная тренировка мышц корпуса может ослабить мускулатуру спины и уменьшить стабилизацию во время базовых движений, таких как приседания и становая тяга; а также повышает риск травмы во время выступления из-за ослабленной способности мышц корпуса.
11. Многие программы тренировки нацелены на объем, считаете ли вы, что интенсивные тренировки мышц корпуса забыты?
Я согласен, что многие программы тренировок мышц корпуса имеют акцент на большом объеме и не заботятся о силе/высокой интенсивности тренировки мышц корпуса для пловцов. В то время как мускулатура корпуса состоит в основном из волокон I типа, специфическая для спорта тренировка мышц корпуса полезна для увеличения передачи усилия, помощи в скорости ускорения/торможения, а также защите позвоночника при ударе. Таким образом, в рамках спортивных тренировочных программ должна быть реализованы упражнения высокой интенсивности, которые способствуют контролю быстрых движений или тяжелой нагрузке на фиксацию положения.
12. Как можно улучшить тренировку мышц корпуса в спорте?
Я считаю, что для улучшения тренировки мышц корпуса у пловцов нужно делать больший акцент на движения, стабилизирующие мышцы корпуса, развивающие силу вращения, а также упражнения, которые разработаны, чтобы противостоять сильным воздействиям на спину. Кроме того, чрезмерный характер упражнений для мышц корпуса должен быть уменьшен в процессе тренировки, чтобы обеспечить возможность восстановления и регенерации мышц. Тренировка мышц корпуса должна начать отходить от упражнений, таких как подъем туловища из положения лежа или скручиваний, которые сопровождаются повторяющимися сгибаниями спины и сжатием переднего отдела дисков, и развиваться в направлении упражнений, которые стабилизируют позвоночник (например, планки).
1. Почему сила основных мышц корпуса так обсуждается среди силовых тренировок в спорте?
Тренировка мышц корпуса всегда привлекала внимание инструкторов, тренеров и спортсменов. Исходя из популярности тренировки мышц корпуса среди простых людей (например, для рельефного пресса), тренировка мышц корпуса стала огромной частью ежедневной тренировки для спортсменов. Сила основных мышц корпуса чрезвычайно важна для снижения травматизма, защиты внутренних органов при локальных воздействиях, улучшения спортивных результатов, а также оказании помощи при передаче силы от различных отделов тела. Тем не менее, тренеры и спортсмены часто используют эту информацию с точки зрения «чем больше, тем лучше» и могут в действительности способствовать ослаблению основных мышц корпуса из-за перетренированности и чрезмерного высокообъемного тренинга.
2. Говоря об основных мышцах корпуса, какие главные мышцы к ним относятся?
Когда мы обычно думаем о тренировке мышц корпуса, основными мышцами, вызывающими озабоченность, являются прямые мышцы живота, внешние/внутренние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие спину. Тем не менее, основные мышцы корпуса образованы несколькими слоями групп мышц, от больших до малых, которые работают в сочетании друг с другом для стабилизации позвоночника. Часто пренебрегают тем фактом, что основные мышцы корпуса имеют низ (т.е. тазовые мышцы) и верх (т.е., диафрагму), которые играют большую роль в силе основных мышц корпуса и выносливости. В то время как многие из более мелких мышц спины (например, многораздельная) не могут быть непосредственно выделены и тренированы, использование специфических для мышц корпуса движений наряду с другими упражнениями, которые вовлекают фиксацию корпуса, могут натренировать эти области.
3. Коррелирует ли сила основных мышц корпуса с уменьшением травм?
Да. Постоянная тренировка основных мышц корпуса связана с уменьшением травм, улучшением здоровья нижней части спины, а также снижением частоты травм, связанных с падением. Упражнения, разработанные специально для увеличения прочности нижней части спины (например, наклоны спины, наклоны «good morning», упражнение «bird-dogs» и т.д.) используются для уменьшения боли в пояснице и снижения риска травмы позвоночника. Кроме того, способность правильно поддерживать, а также ускорять и замедлять верхнюю часть туловища, является основным фактором для снижения риска травм во время выступления и, следовательно, должна быть основным направлением во время тренировки.
4. Коррелирует ли тренировка мышц корпуса с улучшением эффективности плавания?
Да. Было показано, что увеличение силы мышц корпуса приводит к повышению спортивных показателей. После регулярных тренировок силы вращения и поддержки спины люди имеют повышенную способность передавать энергию от нижней части тела в верхнюю часть тела при движениях броска или удара. Способность контролировать ускорение и замедление вращения туловища может быть улучшена регулярными тренировками мышц корпуса. В то время как тренировку мышц корпуса для пловцов в основном связывали с повышением показателей и снижением спортивных травм, необходимо отметить, что другие факторы также играют огромную роль. Специфическая для спорта подготовка, правильная техника, время восстановления, а также многие другие переменные коррелируют с улучшенными спортивными показателями и снижением травматизма. Поэтому, все это представляет собой широкий спектр факторов, которые в сочетании обеспечивают большие выгоды для человека.
5. Как тренировки на неустойчивых поверхностях влияют на активацию мышц корпуса?
Теория, которая лежит в основе тренировки на неустойчивых поверхностях, заключается в уменьшении площади устойчивой поверхности и точек контакта в попытке увеличить нагрузку на мышцы корпуса для поддержания баланса и положения спины. Для других больших групп мышц, кроме мышц корпуса, (например, квадрицепсы, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и т.д.) неустойчивые поверхности создают двойную роль для завершения упражнения. Эта двойная роль заключается, прежде всего, в действии в качестве агониста движения, а также помощи в стабилизации сустава(ов); таким образом, увеличивая количество активированных мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями.
6. В чем различие активации, создаваемой различными неустойчивыми устройствами при тренировке мышц корпуса? (навесные ремни, фитбол и т.д.)?
Когда дело доходит до тренировки, неустойчивые поверхности имеют свои преимущества и недостатки. В то время как тренировка с некоторыми устройствами может вызвать большую активацию мышц корпуса, следует использовать их с осторожностью. Например, отжимания на фитболе или тренировочных петлях показывают увеличение активации прямых мышц живота и внешних косых мышц. Неустойчивые устройства также продемонстрировали повышенную активацию мышц корпуса по сравнению с устойчивыми поверхностями во время специфических для корпуса движений (например, планка с выходом с подъемом таза). Однако недавние исследования показали, что не все движения мышц корпуса и устройства могут обеспечить эти преимущества. Для примера, выполнение приседаний на фитболе или платформе BOSU не продемонстрировало никаких различий или даже уменьшало активацию мышц брюшной полости. Тренировка на неустойчивых поверхностях также показала сокращение производства силы во многих мультисуставных упражнениях, таких как приседания. Таким образом, неустойчивые поверхности следует использовать только в определенных случаях, а также медленно вводить в тренировочную программу с сопротивлением для отдельных спортсменов.
7. Какие упражнения вызывают наибольшую активацию мышц корпуса?
Упражнения, которые обеспечивают наибольшую активацию мышц корпуса, как правило, являются движениями, которые включают высокий уровень интенсивности фиксации и сопротивления движениям спины. Например, приседания высокой интенсивности (например, 80% 1RM) обеспечивают большую активацию мышц корпуса по сравнению с традиционными скручиваниями и приседаниями. Изометрические движения (например, планка, боковые планки и т.д.), как правило, обеспечивают значительно большую мышечную активацию против изолированных движений (например, наклоны спины, растяжка спины) позвоночника (т.е. скручиваниями, упражнениями «супермен» и т.д.).
8. Если бы вы разрабатывали тренировку мышц корпуса для элитного пловца, влиял бы его предпочтительный стиль плавания на программу тренировки?
Я считаю, что между различными стилями плавания существуют различия в требованиях к мышцам корпуса. Например, фристайл и плавание на спине имеют как аспекты фиксации корпуса, так и вращательные компоненты. Таким образом, должны быть реализованы упражнения, предназначенные для повышения продолжительности фиксации мышц корпуса и вращательной силы/выносливости. В то же время такие стили как брасс и баттерфляй содержат элементы многократного растяжения и фиксации с незначительным вращением. В этом случае для увеличения мышечной выносливости я бы рекомендовал движения, такие как планка, наклоны спины с махами руками или упражнение «good morning», которые могли бы имитировать эти специфические стили плавания.
9. Какие три упражнения для тренировки мышц корпуса должен делать каждый пловец?
Если бы мне пришлось рекомендовать 3 упражнения для каждого пловца, я бы предложил планку, наклоны спины и повороты корпуса на блоке. Использование только этих 3 упражнений направлено на переднюю, заднюю и боковые части корпуса, без акцента на одну область. Акцент на все три части позволит снизить вероятность развития мышечного дисбаланса в пределах средней части.
10. Считаете ли вы, что мышцы корпуса при спортивных тренировках тренируют избыточно?
Да. Я считаю, что в то время как тренировка мышц корпуса для пловцов важна, есть чрезмерный акцент на этих тренировках. Существует много программ тренировок корпуса с большим объемом и небольшим восстановлением. Мышцы корпуса, как и любые другие мышцы в организме, требуют адекватного отдыха и восстановления для регенерации и правильной работы. Чрезмерная тренировка мышц корпуса может ослабить мускулатуру спины и уменьшить стабилизацию во время базовых движений, таких как приседания и становая тяга; а также повышает риск травмы во время выступления из-за ослабленной способности мышц корпуса.
11. Многие программы тренировки нацелены на объем, считаете ли вы, что интенсивные тренировки мышц корпуса забыты?
Я согласен, что многие программы тренировок мышц корпуса имеют акцент на большом объеме и не заботятся о силе/высокой интенсивности тренировки мышц корпуса для пловцов. В то время как мускулатура корпуса состоит в основном из волокон I типа, специфическая для спорта тренировка мышц корпуса полезна для увеличения передачи усилия, помощи в скорости ускорения/торможения, а также защите позвоночника при ударе. Таким образом, в рамках спортивных тренировочных программ должна быть реализованы упражнения высокой интенсивности, которые способствуют контролю быстрых движений или тяжелой нагрузке на фиксацию положения.
12. Как можно улучшить тренировку мышц корпуса в спорте?
Я считаю, что для улучшения тренировки мышц корпуса у пловцов нужно делать больший акцент на движения, стабилизирующие мышцы корпуса, развивающие силу вращения, а также упражнения, которые разработаны, чтобы противостоять сильным воздействиям на спину. Кроме того, чрезмерный характер упражнений для мышц корпуса должен быть уменьшен в процессе тренировки, чтобы обеспечить возможность восстановления и регенерации мышц. Тренировка мышц корпуса должна начать отходить от упражнений, таких как подъем туловища из положения лежа или скручиваний, которые сопровождаются повторяющимися сгибаниями спины и сжатием переднего отдела дисков, и развиваться в направлении упражнений, которые стабилизируют позвоночник (например, планки).