Всем пловцам знакомо ощущение после трудной тренировки, но самое не приятное это, ощущения на следующий день. Тяжелая тренировка, проходящая в высокой пульсовой зоне, вызывает не обязательно болевые симптомы, но тяжесть в мышцах и забитость часто сопровождают спортсмена. Молочная кислота, которая вырабатывается при анаэробной тренировке, накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок и оставляет ощущение жжения, в активной фазе и чувство тяжести после. Поговорим о наиболее эффективных методах восстановления.
Сон
- Исследования показывают, что сон продолжительностью не менее 8 часов помогает организму быстро восстановиться. Важным моментом соблюдения продолжительности сна является расписание. Если ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. Это позволит приучить организм к определенному таймингу, и облегчит процесс восстановления. Скорее всего вы замечали, что на сборах восстановление зачастую проходит проще, так-как вся команда живет по определенному расписанию.
Гидратация
- Иногда пловцы даже не знают, что тело потеет во время занятий плаванием, так же как и во время занятий в зале. Это остается незамеченным, потому что тело находится в воде. То есть организм становится обезвоженным, и многие пловцы не пьют достаточно воды или электролитов для восполнения запасов в организме. Вода - это лучшее, что вы можете дать своему организму, но иногда пить воду бывает тяжело и во рту появляется привкус хлора. Употребление изотоников помогает восстановить силы во время тренировки, снабжает организм простыми сахарами, которые дают пловцу больше энергии во время тренировки, и к тому же они великолепны на вкус.
Растяжка
- Существует два типа растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка - это форма растяжки, которая использует движение для разогрева тела перед тренировкой, что помогает организму восстановиться и высвободить молочную кислоту после предыдущей тренировки. А так же растяжка статическая, которая выполняется, когда тело находится в состоянии покоя. Этот тип растяжки является формой заминки, потому что он растягивает мышцы, но иногда используется неправильно. Некоторые люди делают статическую растяжку перед тренировкой, что может привести к травмам тела. Поэтому, выполняйте динамическую растяжку, чтобы разогреть тело, а после делайте статическую растяжку.
Дневной сон
- Многие команды проводят двойные тренировки в течение дня, одну утром и одну вечером, давая пловцам всего несколько часов на отдых в промежутках. Некоторые пловцы дремлют слишком долго, заставляя себя чувствовать слабость при пробуждении и во время тренировки, в то время как другие вообще не спят, не позволяя своему организму полностью восстановиться перед тренировкой. Идеальный сон перед вечерней тренировкой, - это немного вздремнуть. Этот дневной сон обычно длится от 25 минут до одного часа, но слишком короткий или слишком продолжительный сон не принесет пользы. Если у вас есть время, вздремните перед тренировкой, и вы проснетесь отдохнувшим.
Заминка
- Пловцы не любят тратить время на заминку после тренировки, потому что все, чего они хотят, - это выйти из бассейна и поехать домой. Но это самая важная часть тренировки, помимо разминки. Заминка - это форма активного восстановления, которая снимает напряжение и восстанавливает кровообращение в организме. Позволяет вывести быстрее молочную кислоту. Обязательно после каждой тренировки, будь то спринтерский день или день длинного аэробного плавания, делайте по крайней мере 400 метров заминки на пульсе восстановления.
Питание после тренировки
- Прием пищи, так же одно из самых важных в восстановлении организма после тренировки по плаванию. Пища обогащенная белком и углеводами, поможет закрыть дефицит калорий созданный во время тренировки. Так же пловцы более старшего возраста, часто используют сывороточный протеин сразу после тренировки. Но протеин (белок) при правильно организованном питании при расчете 1,5 грамма белка на вес спортсмена, легко набирается при помощи обычной пищи. Пища обогащенная белком - это куриное мясо, яйца, творог.
Массаж
- Спортивный массаж помогает снять любое напряжение в теле и облегчить циркуляцию крови по организму, точно так же, как активное восстановление. Попробуйте делать спортивный массаж хотя бы раз в месяц, и вы будете чувствовать себя прекрасно во время тренировок по плаванию.
Прессотерапия
- В наше время, спорт высших достижений - это в первую очередь борьба за ускоренное восстановление спортсмена. Чем быстрее нам удается восстановиться, тем больше и чаще мы можем тренироваться. Появление прессотерапии - это система дозированной пневмокомпрессии используемая для конечностей. Позволяет улучшить лимфоотток, увеличить кровоснабжение.
