Планирование годового цикла в плавании

Планирование годового цикла подготовки пловцов высшего спортивного мастерства исходя из положительного опыта подготовки национальных сборных команд по плаванию за период с 1972-2002 год и основы перспективного планирования на период 2002-2004 год.

Наиболее успешно национальные команды выступали в те годы, когда использовалась схема трёх мезоциклов в годичном цикле подготовки. Расчёт сроков мезоциклов, периодов блоков нагрузок в них и их организация в микроциклы, начинается от сроков главного соревнования года. Как правило, это Олимпийские Игры, Чемпионаты Мира или Европы.

Первый мезоцикл от начала сезона, как правило, самый длительный, т.к. включает в себя осенне-зимние старты этапов Кубка Мира (в настоящее время), Зимний Чемпионат Европы, старты национального календаря, где главным является Зимний Чемпионат России. Для каждого пловца национальной команды по решению тренерского совета определялся главный старт этого периода, где должен быть показан запланированный результат.

Задача первого мезоцикла - это постепенное втягивание спортсмена в большие нагрузки, используя сочетания блоков оптимальных нагрузок с большим количеством стартов, как на основных, так и на смежных дистанциях.

Второй мезоцикл - это подготовка к национальному Чемпионату, по результатам которого отбирается команда на главные старты сезона. Так как в некоторых номерах стартовой программы очень серьёзная конкуренция, то тренеру со спортсменом приходится решать очень сложную задачу: выполнить норматив отбора, плюс занять место, гарантирующее попадание в команду, или, используя максимальные нагрузки, показать очень высокий результат, который снимает все вопросы, как для спортсмена, так и для тренера.

Как показывает многолетняя практика по подготовке молодых, а так же многоопытных пловцов, увеличение объёма и интенсивности нагрузки во втором мезоцикле относительно третьего позволяет достичь очень высоких результатов на отборочных стартах, но, как правило, не позволяет пловцу реализовать себя на главных стартах сезона. Не получается ни результата, ни занятого престижного места на стартах.

Бывает и так, что во втором мезоцикле выполняется оптимальная программа по отношению к третьему, заключительному, а пловец выходит на уровень мировых рекордов и бьёт их. Это должно насторожить тренера!!! Попытка организовать программу в заключительном мезоцикле на удержание результата до главных соревнований ведёт к неудаче на этих стартах. Целесообразнее выполнить запланированный объём нагрузок в третьем мезоцикле и вывести пловца на более высокий уровень реализации. Очень редко опытнейшим тренерам и уникальным спортсменам удавалось удержать высочайший результат за счёт оптимальной тренировочной программы и мотивированных стартов за рубежом. Помимо тренерского искусства, это требует огромных средств на обеспечение подготовки и участия в соревнованиях.

Во втором и, конечно, в третьем мезоцикле очень важно неразрывно по срокам, с правильным, последовательным построением блоков нагрузок, организовать подготовку заключительных девяти недель перед главным стартом, завершающим соответствующий мезоцикл. Время перед девятым недельным блоком нагрузок используется для тренировочных программ, которые подводят пловца к этим нагрузкам.

Третий, заключительный мезоцикл сезона - это этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона. Оптимально - 12 недель.

• Первые 1 - 1.5 недели - активный отдых (компенсаторные нагрузки).
• Последующие 2 - 1.5 недели - втягивающие в основную работу нагрузки. Итого 3 недели.
• 3 недели - блок аэробно-силовых нагрузок. Лучший вариант - проводить его в среднегорье, как запасной - на морском побережье.
• 3 недели - блок специальных нагрузок для подготовки дистанций, на которых предстоит выступать на главных соревнованиях сезона.
• 3 недели - период снижения нагрузок, подведение к главным стартам. Очень важно организовать его как соревновательный период.

Чтобы запланированный объём и интенсивность нагрузок дали положительный результат, необходимо динамику нагрузок в годовом цикле планировать по увеличению от первого к третьему мезоциклу.

2 и 3 мезоциклы состоят из 4-х очень жёстко связанных между собой периодов, в каждом из которых доминирует определённый блок нагрузок. 3 мезоцикл отличается от второго более коротким или равным ему первым периодом и повышением объёма и интенсивности нагрузок во всех зонах энергообеспечения. Очень важно во 2 и 3 мезоцикле не планировать ни одного дня пассивного отдыха. Все компенсаторные микроциклы и дни обязательно должны иметь активную нагрузку. Активный отдых восстанавливает быстрее, чем пассивный. Это положение относится и к самым объёмным и интенсивным дням подготовки, когда после двух 8-10-ти километровых тренировок в день необходима 3-4-х километровая восстановительная тренировка.

Наиболее успешно реализовать все периоды подготовки 2-го и особенно 3-го мезоцикла возможно только в условиях централизованных сборов. Национальные сборные команды успешно выступали тогда, когда на централизованных сборах удавалось одновременно решить целый ряд необходимых условий для качественной реализации тренировочных программ. А это основа для достижения стабильных высоких результатов.

Вот главные из условий:

Чётко сформулированная концепция тренировочных программ, как в годичном цикле, так и в четырёхлетнем - Олимпийском, с обязательным учётом индивидуальных особенностей исполнителя (пловца).

Бесперебойная работа бассейна с комфортными условиями для проведения тренировок и оснащенным оборудованием:

a. видеоконтрольной аппаратурой, регистрирующей параметры техники плавания и наработку стандартных участков дистанции (старт + зоны поворотов);
b. комплект (старт-поворот) с электронной регистрацией параметров;
c. подвесные протяжки и протягивающие лебёдки;
d. оперативный биохимический контроль во время проведения тренировок.

Зал, полностью оснащённый всем необходимым оборудованием:
a. комплект жёстких матов;
b. комплекты облегчённых штанг и комплекты гантелей;
c. специальные "лежаки";
d. комплект специальных тренажёров;

Комплекс восстановительных мероприятий:
a. массажные столы;
b. парная баня;
c. комплекс физиотерапии и другие восстанавливающие процедуры.

Прежде, чем перейти к рассмотрению 4-х периодов в 3-м мезоцикле, стоит напомнить следующее: наибольших успехов в достижении стабильных высоких результатов добивались тренеры, которые ориентировались на концепцию наработки мышечной энергетики, а не на концепцию наработки МПК (максимальное потребление кислорода). Очень подробно и обстоятельно это описано в книге доктора педагогических наук профессора Гилева Г.А. "Проблемные аспекты подготовки пловцов высокого класса" в разделе 12 "Энергетика мышечного сокращения - критерий планирования тренировочной нагрузки".

Первый мезоцикл характерен тем, что тренировочные программы состоят из относительно коротких, несколько раз повторяющихся периодов наработки всех физических качеств и их реализации на стартах. Самое главное - не превысить объем и интенсивность нагрузки относительно второго и, естественно, третьего мезоциклов за период 12 недель. Как правило, первый мезоцикл длится до пяти месяцев (с1-5 сентября до последних чисел января, заканчиваясь зимним Чемпионатом России). Общий объем работы будет, естественно больше, чем во втором и третьем мезоциклах, но самые стрессовые программы надо использовать только в двух последующих мезоциклах.

Второй и третий мезоциклы состоят из 4-х периодов в каждом:

• подготовительный;
• период аэробно-силовых нагрузок;
• период нагрузок, непосредственно связанных с подготовкой основной дистанции
• период снижения нагрузок по типу соревновательного.

Задачи 1-го периода - ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО:

Восстановить пловца после предыдущего соревновательного периода компенсаторными тренировками в сочетании с другими восстановительными средствами. Достаточно одной тренировки в день.

Подготовить пловца к последующим нагрузкам. Во второй половине периода начинаются втягивающие тренировки, состоящие из трехдневных микроциклов: 2 дня - тренировки со средним объемом и интенсивностью, 1 день - одна компенсаторная или тестовая тренировка. Даже если второй период начинается в среднегорье за 42 дня до основного старта, этих нагрузок вполне достаточно, т.к. они аккумулируют всю предыдущую нагрузку первого мезоцикла.

Задачи 2-го периода - АЭРОБНО-СИЛОВЫХ НАГРУЗОК (3 недели):

Нарабатывать аэробное и анаэробное ПАНО в сочетании с наработкой скоростно-силовой выносливости в воде и, на этой основе, выйти на планируемый уровень ПАНО к концу периода.

Нарабатывать КФ (креатинфосфат), так как этот механизм энергообеспечения тесно связан с вышеперечисленными и стимулирует их. В каждом микроцикле этого периода необходимо контролировать скорость на конкретных для основной дистанции отрезках и сохранять ее поддерживающими сериями в оптимальных значениях от соревновательной скорости.

2-й период самый большой по объему нагрузок, где имеют место самые объемные тренировки, дни и, естественно, микроциклы. В зависимости от конкретных условий тренировочной базы, где проводится этот период, выбираются два основных направления. Или очень большие объемные тренировки в воде в сочетании с поддерживающими тренировками на суше или большие тренировки в воде в сочетании с очень большими тренировками на суше. Наиболее апробированная организация тренировочных программ по микроциклам следующая:

• 1 микроцикл - 3 дня (2 дня - 2 тренировки + 1 день - 1 тренировка).
• 4 микроцикла по 4 дня (3 дня - 3 тренировки + 1 день - 1 тренировка).
• 1 микроцикл - переходный по типу трехдневного.
• Тесты: аэробный порог, анаэробный порог, силовой выносливости, скорости.

Оптимальная методика работы в этом периоде общеизвестна и не представляет для опытного тренера трудности в составлении тренировочных программ. Среднегорье, помимо других положительных качеств, стимулирует естественный прирост силовых возможностей. Поэтому, самый лучший вариант - проводить подготовку в этот период на базах среднегорья. Для тех, кто круглогодично тренируется по системе "суша-вода" или "вода-суша", на этот период надо планировать самые большие по объему и интенсивности нагрузки в зале. Планирование круглогодичной подготовки пловца на "суше" в сочетании с "водой" - это отдельный разговор.

Задачи 3-го периода - ПЕРИОДА НАРАБОТКИ ОСНОВНЫХ ДИСТАНЦИЙ:

Главная задача: наработать "индивидуальное ПАНО" под основную дистанцию. Это значит, создать предпосылки того, чтобы в конце 4-го периода (периода снижения нагрузок) при тестировании 1-й половины дистанции, показатели лактата были бы на уровне "анаэробного порога".

Организация тренировочных программ по микроциклам такая же, как и в предыдущем периоде.

Тест: 0,5 дистанции (обязательно со старта) с расчетной соревновательной скоростью и темпом.

Тренировочные программы, направленные на повышение анаэробной мощности и емкости не решают задачи в данном периоде. Наиболее оптимальным, неоднократно проверенным, дающим уверенность в достижении планируемого результата, есть метод раздельной наработки первой половины дистанции, второй половины дистанции, и отдельно нарабатывается переход энергообеспечения с первой на вторую половину.

Для примера рассмотрим 200 метровую дистанцию. Мировая практика показывает, что эта дистанция является определяющей по всем спектрам на сегодня существующих соревновательных программ от 50 до 1500 метров.

Итак, 200 вольный стиль:

Лучшими пловцами мира эта дистанция проплывается практически с одинаковой скоростью, или с незначительным улучшением времени проплывания второй половины. Расчетная скорость одна и та же, а наработка результата дистанции осуществляется тремя разными способами:

1. Наработка первой половины дистанции: составляется связка с оптимальным повторением 8 раз:
8 х (100 м обязательно со старта со скоростью 87,5-100% от планируемой соревновательной отдых - сек. + 400 вольный стиль - со скоростью примерно на 5% ниже скорости анаэробного порога на дистанции 3000 м, протестированной в конце второго периода или в начале третьего. Отдых - 1 минута.)

Чтобы правильно управлять этой серией, необходимо брать в начале и в конце серии лактат, как после интенсивного отрезка, так и после экстенсивного. При заборе крови для определения лактата отдых увеличивается до 3-х минут. Подробно о технологии тренировочных программ будет указано в отдельном документе.

2. Наработка второй половины дистанции - это классические программы анаэробных тренировок.

3. Наработка перехода энергообеспечения от первой половины дистанции ко второй - это программы так называемой "смешанной зоны". Вся тонкость здесь в том, что скорость для этого отрезка берется как средняя скорость на стометровом отрезке дистанции 400 м в/с, то есть двойной дистанции по отношению к 200 м в/с. Вот почему необходимо готовить связку двух дистанций. Пловцы мирового уровня, как правило, хорошо плывут связки: 50-100; 100-200; 200-400; 400-800; 400-1500.

В третьем периоде продолжаются тренировочные программы по поддержанию достигнутого уровня ПАНО, силовой выносливости, КФ-механизма, контролируется и поддерживается скорость.

Задачи 4-го периода - ПЕРИОДА СНИЖЕНИЯ НАГРУЗОК:

Нагрузка сразу снижается на 60-50%, а к концу периода доходит до 30-20% от нагрузки предшествующего периода. Тренировочная программа организована по типу трехдневного микроцикла.

Серии международных стартов редко совпадают с периодом снижения нагрузок. Поэтому национальный календарь внутренних стартов необходимо составить так, чтобы после первого трехдневного микроцикла снижения нагрузок, был бы официальный старт, где проверялась бы готовность членов национальной команды к предстоящим соревнованиям. Невыполнение запланированных результатов на этих стартах, как правило, ведет к неудачному выступлению в основных. Очень редко бывают исключения. В течение всего периода снижения нагрузок необходимо планировать контрольные старты с очень высокой мотивацией для пловцов; вместе с соответствующими тестами для основной дистанции. В этом периоде очень важно не увеличивать объем нагрузок спринтерского характера. Иначе это потребует новых сроков адаптации. Все, что было выполнено в третьем периоде, выполняется в четвертом, но в меньшем объеме и в более спокойных режимах.

Количество трехдневных микроциклов бывает от 5 в первом мезоцикле до 7-8 во втором и третьем. Обязательно должен быть спланирован микроцикл, где моделируется стартовая программа (предварительный старт - полуфинал - финал). В этом микроцикле нарабатываются: стандартные разминки, тренировки после стартов (так называемое откупывание без определенной программы не должно иметь место), компенсаторная тренировка утром, в день вечернего финала. Моделируется комплекс восстановительных мероприятий. Смоделированный стартовый микроцикл должен нарабатываться в течение всего годового цикла, особенно в периоды снижения нагрузок.

Выход пловца на пик стартовой формы к основным стартам идет по трем главным направлениям:

• Оптимизация всех составляющих процесса энергообеспечения.
• Выход на наилучшие показатели гидродинамических характеристик.
• Наработка психологической уверенности к стартовым нагрузкам и ситуациям.
• Для каждого направления существует многократно апробированные методики, правильное применение которых, дает положительный результат на соревнованиях.

Наиболее оптимальный вариант распределения основной нагрузки в этом периоде такой:
Емкость и мощность КФ-механизма нарабатывается при проплывании стандартных зон дистанции:

a. старт + (10-15 м) с соревновательным темпом и скоростью;
b. зоны поворотов (8-10 м + поворот + 8-10 м);
c. связки "финиш - старт" в передачах эстафет.

• Анаэробные и смешанные нагрузки - соревнования, контрольные старты и тесты.
• Серии, поддерживающие силовую выносливость.
• Серии специально подобранных упражнений для коррекции техники плавания.
• Достаточный объем компенсаторного плавания.

Правильно спланированный и выполняемый в комфортных условиях заключительный период подготовки создает предпосылки для достижения поставленной цели. На основании планирования годового цикла разрабатываются конкретные тренировочные программы для каждого кандидата в Национальную Олимпийскую Команду.