Те, кто немного интересуется конным спортом, наверняка знают какое это большое искусство «вывести» лошадь из скачки, какой это деликатный и нескорый процесс. Неопытный жокей или тренер легко может загубить классную лошадь.
На наше тренерское счастье человек по своей природе – существо менее тонкое, более терпеливое и «пластичное» по отношению к физическому стрессу, чем лошадь.
А то бы некоторые наши коллеги (а, может быть, и мы с Вами, дорогой читатель) давно бы уже отправились «туда, куда Макар гусей не гонял».
Конечно, неэффективные меры восстановления после соревновательных нагрузок могут повлиять на результаты последующих стартов в серии соревнований или в ходе предварительных, полуфинальных и финальных стартов.
В этой статье мы ставим целью обратить внимание тренеров и спортсменов на оптимальную продолжительность и содержание восстановительного плавания («откупывания»), в первые 20 - 30 мин после окончания соревновательного заплыва.
Не вызывает сомнения тот факт, что за последние несколько лет в спортивном плавания резко возросли соревновательные нагрузки по сравнению с временами даже 10-летней давности.
Это произошло за счет существенного увеличения количества соревновательных циклов внутри годичной подготовки и количества стартов в каждом соревновательном цикле.
Достаточно сослаться на пример Кубка Мира (10 - 12 этапов), на проведение Чемпионатов Мира и Европы по короткой воде в ежегодном спортивном календаре.
Введение полуфинальных заплывов на дистанциях 50, 100 и 200 м вообще в корне меняет стратегию и тактику соревнований и предъявляет повышенные требования к системе восстановительный мероприятий, т.к. каждый старт, каждый заплыв сопровождается значительными затратами энергетических субстратов и сдвигами во внутренней среде организма спортсмена.
На наше тренерское счастье человек по своей природе – существо менее тонкое, более терпеливое и «пластичное» по отношению к физическому стрессу, чем лошадь.
А то бы некоторые наши коллеги (а, может быть, и мы с Вами, дорогой читатель) давно бы уже отправились «туда, куда Макар гусей не гонял».
Конечно, неэффективные меры восстановления после соревновательных нагрузок могут повлиять на результаты последующих стартов в серии соревнований или в ходе предварительных, полуфинальных и финальных стартов.
В этой статье мы ставим целью обратить внимание тренеров и спортсменов на оптимальную продолжительность и содержание восстановительного плавания («откупывания»), в первые 20 - 30 мин после окончания соревновательного заплыва.
Не вызывает сомнения тот факт, что за последние несколько лет в спортивном плавания резко возросли соревновательные нагрузки по сравнению с временами даже 10-летней давности.
Это произошло за счет существенного увеличения количества соревновательных циклов внутри годичной подготовки и количества стартов в каждом соревновательном цикле.
Достаточно сослаться на пример Кубка Мира (10 - 12 этапов), на проведение Чемпионатов Мира и Европы по короткой воде в ежегодном спортивном календаре.
Введение полуфинальных заплывов на дистанциях 50, 100 и 200 м вообще в корне меняет стратегию и тактику соревнований и предъявляет повышенные требования к системе восстановительный мероприятий, т.к. каждый старт, каждый заплыв сопровождается значительными затратами энергетических субстратов и сдвигами во внутренней среде организма спортсмена.
В восстановительном периоде сразу же после окончания заплыва перед спортсменом, с точки зрения физиологии, стоят две основные задачи:
- Восстановление ресурсов организма, которое включает восполнение запасов макроэргических веществ (АТФ, КрФ) и энергетических субстратов (гликоген, липиды).
- Нейтрализация и выведение из организма молочной кислоты, аккумулированной в организма в ходе соревновательного заплыва.
Образование лактата (молочной кислоты), как и любой другой кислоты, сопровождается накоплением положительно заряженных ионов водорода. Именно они обуславливают смещение гомеостаза в мышечных клетках и крови в «кислую сторону».
Ионы водорода являются главным повреждающим агентом в ходе интенсивных физических упражнений и в начале восстановительного периода. Их действие по отношению к белковым макромолекулам мышц и других тканей организма можно сравнить с действием тяжелой артилерии, бомбардирующей «противника».
Ионы водорода являются главным повреждающим агентом в ходе интенсивных физических упражнений и в начале восстановительного периода. Их действие по отношению к белковым макромолекулам мышц и других тканей организма можно сравнить с действием тяжелой артиллерии, бомбардирующей «противника».
Чем интенсивнее было упражнение - тем больше лактата и, соответственно, йонов водорода производят мышцы, тем более разрушительное воздействие они оказывают на ткани организма. Значит, чрезвычайно важно как можно быстрее снизить концентрацию лактата. За счет чего этого можно добиться?
Из результатов исследований известно, что скорость устранения лактата из мышц и крови может быть существенно повышена, если спортсмены сразу после окончания соревнований выполняют низкоинтенсивные упражнения циклического характера.
В первые 4 - 5 минут после прекращения интенсивного физического упражнения резкая остановка «мышечного насоса» и импульсации от ЦНС к мышцам и вегетативным системам приводит к резкому снижению венозного возврата крови и артериального давления.
В то же время циклическая мышечная деятельность умеренной интенсивности позволяет поддерживать систолический и минутный объем крови и среднее артериальное давление и после окончания интенсивной работы.
Экспериментально было доказано, что даже пассивное («принудительное») педалирование на велоэргометре поддерживает действие мышечного насоса (R.Carter et al., Journal of Applied Physiology, Vol.87 (4), 1463-1469, 1999) и способствует более быстрому выведению лактата из активных мышц в кровь и его дальнешему окислению в митохондриях мышц, которые во время упражнения были менее активными.
Нужно отметить, что значение послесоревновательной физической деятельности, как фактора ускоряющего восстановление, не подвергалось сомнению никогда. Вопрос стоит только об оптимальной продолжительности и интенсивности такой деятельности.
Нужно отметить, что значение послесоревновательной физической деятельности, как фактора ускоряющего восстановление, не подвергалось сомнению никогда. Вопрос стоит только об оптимальной продолжительности и интенсивности такой деятельности.
Практическая потребность организовать восстановительные мероприятия («откупывание») в ходе соревнований и контролировать его скорость и качество привели к появлению в ряде сильных национальных сборных по плаванию (Австралия, Канада, США, Великобритания и др.) специалистов-физиологов, в обязанности которых входит контроль за восстановлением по уровню лактата крови и ЧСС.
Следует сказать, что пионером исследований в области восстановления после соревновательных заплывов был Форбс Карлайл, предложивший еще 40 лет назад контролировать скорость восстановления по ЧСС.
В 1980-х годах физиологи Австралийского института Спорта в Канберре Р.Треффен и Д.Пайн стали в качестве граничного критерия полноты и эффективности восстановления использовать снижение частоты сердечных сокращений до 90-100 уд.мин. Предполагалось, что как только ЧСС у пловцов снизится до 100 уд.мин это означает что, основные физиологические функции и гомеостаз нормализовались, и откупывание может быть закончено.
Внедрение портивтивных анализаторов концентрации лактат в крови, таких как “Accusport” и более совершенный «Lactate-Pro” сделало возможным осуществление массового мониторинга спортсменов в ходе соревнований. Причем интерес к обнаружению таких показателей как максимальные индивидуальные значения постсоревновательного лактата и время достижения индивидуального максимума сменился повышенным вниманием к кинетике лактата в период восстановления после соревновательных заплывов. Параллельно с динамикой лактата регистрировалась динамика ЧСС.
В 1980-х годах физиологи Австралийского института Спорта в Канберре Р.Треффен и Д.Пайн стали в качестве граничного критерия полноты и эффективности восстановления использовать снижение частоты сердечных сокращений до 90-100 уд.мин. Предполагалось, что как только ЧСС у пловцов снизится до 100 уд.мин это означает что, основные физиологические функции и гомеостаз нормализовались, и откупывание может быть закончено.
Внедрение портивтивных анализаторов концентрации лактат в крови, таких как “Accusport” и более совершенный «Lactate-Pro” сделало возможным осуществление массового мониторинга спортсменов в ходе соревнований. Причем интерес к обнаружению таких показателей как максимальные индивидуальные значения постсоревновательного лактата и время достижения индивидуального максимума сменился повышенным вниманием к кинетике лактата в период восстановления после соревновательных заплывов. Параллельно с динамикой лактата регистрировалась динамика ЧСС.
Когда были накоплены достаточные статистические данные по пост- соревновательной концентрации лактата в сравнении с ЧСС, то оказалось, что эти два параметра никак не связаны между собой.
Так ЧСС снижается до значений ниже 100 уд./мин значительно быстрее, чем концентрация лактата в крови до уровня 2.0 ммоль/л (5-8 мин. против 20-30 мин).
Мы сами часто наблюдали что у многих спортсменов при снижении ЧСС до 80-100 уд./мин. концентрация лактата находилась на уровне 5-7 ммоль/л, а иногда и более.
Мы сами часто наблюдали что у многих спортсменов при снижении ЧСС до 80-100 уд./мин. концентрация лактата находилась на уровне 5-7 ммоль/л, а иногда и более.
Такое восстановление конечно нельзя считать эффективным, а пульсовой критерий не является надежным показателем восстановления.
В табл. 1 приведены данные по максимальной концентрации лактата и времени ее достижения и концентрация лактата в условиях пассивного восстановления у ряда пловцов центра спортивного совершенствования г. Бат (соревнования этапа Бритиш Гран При) при отсутствии разминочной ванны.
Из таблицы видно, что даже при прошествии 15 - 20 мин. пассивного восстановления концентрация лактата все еще значительная, хотя у большинства пловцов ЧСС снизилась ниже 100 уд/мин.
Таблица 1.
Максимальная концентрация лактата (Lamax ), время достижения Lamax после соревнований и лактат во время восстановления у пловцов в условиях пассивного отдыха. 28-29.04.2000.
В табл. 1 приведены данные по максимальной концентрации лактата и времени ее достижения и концентрация лактата в условиях пассивного восстановления у ряда пловцов центра спортивного совершенствования г. Бат (соревнования этапа Бритиш Гран При) при отсутствии разминочной ванны.
Из таблицы видно, что даже при прошествии 15 - 20 мин. пассивного восстановления концентрация лактата все еще значительная, хотя у большинства пловцов ЧСС снизилась ниже 100 уд/мин.
Таблица 1.
Максимальная концентрация лактата (Lamax ), время достижения Lamax после соревнований и лактат во время восстановления у пловцов в условиях пассивного отдыха. 28-29.04.2000.
Так как концентрация лактата более адекватно отражает сдвиги гомеостаза и течение восстановительных процессов, Треффен и Пайн в качестве критерия эффективности восстановления предложили использовать снижение концентрации лактата до уроня 2.0 ммоль/л.
Этот критерий единодушно принят спортивными физиологами и тренерами, работающими с национальными командами пловцов Австралии, США, Великобритании и ряда других стран.
В обязанности физиологов, прикрепленных к сборным командам по плаванию, входит контроль за дистанцией откупывания и качеством восстановления в услових национальных чемпионатов и международных соревнований.
На практике это выглядит следующим образом: после заплыва пловец проплывает с умеренной интенсивностью 800 - 1000 м и прямиком направляется к физиологу, расположившемуся тут же на бортике бассейна со всем своим научным «хозяйством».
Если концентрация лактата в пробе крови превышает значение 2.0 ммоль/л, то спортсмен получает указание продолжить «откупывание», проплыть дополнительно 200 - 600 метров, в зависимости от того, насколько концентрация лактата в его крови превышает значение 2.0.
Если после этого значение лактата все еще превышает 2.0, то пловец или вновь направляется в бассейн для откупывания или к массажисту.
Если концентрация лактата в пробе крови превышает значение 2.0 ммоль/л, то спортсмен получает указание продолжить «откупывание», проплыть дополнительно 200 - 600 метров, в зависимости от того, насколько концентрация лактата в его крови превышает значение 2.0.
Если после этого значение лактата все еще превышает 2.0, то пловец или вновь направляется в бассейн для откупывания или к массажисту.
Некоторые элитные спортсмены предпочитают откупыванию выполнение упражнений на суше [табл.2, спортсменка S.R.]. Например, прыжки со скакалкой или сочетание короткого откупывания с последующими упражнениями на суше или упражнения на суше и массаж.
Таблица 2. Концентрация лактата в крови у участников чемпионата Европы в 25-м бассейне после финальных и полуфинальных заплывов и после откупывания (Лиссабон, 09-10.12.1999).
Данные табл. 2 показывают, что в зависимости от соревновательной дистанции и максимальной концентрации лактата после заплыва, проплывание с умеренной интенсивностью дистанций от 400 до 1000 м может быть достаточным для снижения концентрации лактата до уровня 2 ммоль/л и ниже.
В отдельных случаях, когда пловцы имеют значительную мышечную массу, спортсменам неоходимо более длительное откупывание.
Это относится к спринтерам, многие из которых не любят «длительного» откупывания, но которым это откупывание крайне необходимо. Сравнение данных таблиц 1 и 2 подтверждает большую эффективность активного восстановления по отношению к пассивному отдыху после заплывов.
Следует подчеркнуть, что в обязанности физиологов и специалистов по спортивной науке многих национальных команд входит объяснение пловцам необходимости серьезного отношения к восстановительному плаванию, оптимальной его продолжительности и содержанию.
Пловцов прежде всего информируют о физиологической пользе правильной методики восстановления, которая заключается в:
В отдельных случаях, когда пловцы имеют значительную мышечную массу, спортсменам неоходимо более длительное откупывание.
Это относится к спринтерам, многие из которых не любят «длительного» откупывания, но которым это откупывание крайне необходимо. Сравнение данных таблиц 1 и 2 подтверждает большую эффективность активного восстановления по отношению к пассивному отдыху после заплывов.
Следует подчеркнуть, что в обязанности физиологов и специалистов по спортивной науке многих национальных команд входит объяснение пловцам необходимости серьезного отношения к восстановительному плаванию, оптимальной его продолжительности и содержанию.
Пловцов прежде всего информируют о физиологической пользе правильной методики восстановления, которая заключается в:
- Ускорении возвращения биохимических и физиологических констант [pH, ЧСС, АД, ЧД] до нормального, до рабочего уровня;
- Ускорении выведения молочной кислоты из крови и мышц;
- Снижении возможности микротравм мышечных волокон и соединительной ткани;
- Устранении «закрепощенности» мышц и расслаблении.
Таким образом, повышается эффективность восстановления к следующему заплыву в предварительной части или к финальным/полуфинальным заплывам вечерней части соревнований или подготовки к стартам следующего дня.
Спортсменам рекомендуется начальная дистанция восстановительного плавания 800 метров
Причем, предполагается, что большая часть откупывания должна включать плавание на пульсовой интенсивности 50-60 уд./мин. ниже максимальной для данного спортсмена (примерно ЧСС 130-140 уд./мин), так как такая интенсивность сопровождается наиболее быстрым окислением лактата в мышцах, а значит наиболее быстрым восстановлением мышц.
Возможные комбинации:
- 400 м «свободно» + [4 х 100 на пульсе 130 уд./мин.] ;
- [200 «свободно» + 4 х 50] x 4;
- 4 х 200 с постепенным повышением пульсовой интенсивности до 130-140 уд./мин.
Пловцы, специализирующиеся в плавании на средние и длинные дистанции могут использовать пульсовую интенсивность 140-150 уд./мин. Рекомендуется большую чать «откупывания» выполнять с контролем техники.
Следует подчеркнуть, что 800 - 1000 м восстановительного плавания – это минимальный рекомендуемый объем.
Следует подчеркнуть, что 800 - 1000 м восстановительного плавания – это минимальный рекомендуемый объем.
Цель откупывания – доведения концентрации лактата до уровня 2.0 ммоль/л.
Это будет означать, что эксцесс ассоциированных с накоплением лактата йонов водорода удален из мышц и крови (некоторое количество лактата при этом восстанавливается в гликоген в печени).
Наш практический опыт свидетельствует о большой заинтересованности спортсменов высокого класса, участников Европейских и Мировых чемпионатов по плаванию в качестве восстановительного плавания.
Если только 50 - 60 % из них интересуется своим максимальным послесоревновательным лактатом, то уже примерно 85-90 % приходит к физиологам «откупавшись» после предварительных и полуфинальных заплывов, чтобы проверить уровень лактата.
Для справедливости суждений отметим, что после своего заключительного старта на данном соревновании пловцам, как правило, бывает трудно сконцентрироваться на откупывании, отойти от высокого психологического давления соревновательных баталий.
Только 40 – 50 % пловцов в этих условиях выполняют полноценное «откупывание» и интересуются результатами анализа проб крови на лактат.
Если только 50 - 60 % из них интересуется своим максимальным послесоревновательным лактатом, то уже примерно 85-90 % приходит к физиологам «откупавшись» после предварительных и полуфинальных заплывов, чтобы проверить уровень лактата.
Для справедливости суждений отметим, что после своего заключительного старта на данном соревновании пловцам, как правило, бывает трудно сконцентрироваться на откупывании, отойти от высокого психологического давления соревновательных баталий.
Только 40 – 50 % пловцов в этих условиях выполняют полноценное «откупывание» и интересуются результатами анализа проб крови на лактат.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
- Продолжительность (дистанция) и характер восстановительного плавания может изменяться в зависимости от возраста, особенностей телосложения и уровня подготовленности пловцов, наличия тренировочной ванны и свободного пространства в ней.
- Контроль по лактату за качеством восстановления доступен далеко не всем и не всегда. Следует ориентироваться на минимальный объем 800-1000 м и объем 1400-2000 для пловцов с большой мышечной массой, а также на выполнение части восстановительного плавания на ЧСС 130-140 уд./мин.
- Тренерам следует привлекать внимание пловцов к содержанию и продолжительности откупывания после интенсивных тренировочных серий и после спринтерских заплывов в фазе подведения к соревнованиям («сужения»).
- Также как и разминка, откупывание должно быть осмысленным и целенаправленным процессом.