Мой коллега Джонти и ранее говорил, что он не совсем доволен результатом прошлого сезона. Я рад, что он это осознал сейчас, а не в марте, в середине сезона. Мы всегда учимся на своих ошибках.
Я периодически буду ссылаться к первой диаграмме. На второй диаграмме можно увидеть наш еженедельный цикл тренировок. Джонти говорил о том, что они выходили на определенный уровень и держали его по три недели. Для спортсменов это очень тяжело. То, что вы видите на второй диаграмме — это недельный цикл тренировок, микроцикл, если по-научному. Для комплексистов тут идеальный микроцикл тренировок- 10 тренировок и общий объем в 80,000м. Я предпочитаю менять интенсивность тренировок часто, так как это самый эффективный способ улучшить как скорость, так и выносливость. Тем самым и результат улучшается быстрее. Плюс, так мои пловцы успевают восстанавливаться между тренировками. Если бы скажем, я им дал целую неделю работы на МПК, то они бы точно не выдержали. Они и сейчас ходят убитыми. В добавок, моим спортсменам нужно больше работы пано и меньше скоростных тренировок на выделение лактата.
Вы скорее всего сильно очень удивитесь, но эта диаграмма вообще не меняется на протяжении всех 52 недель. Вы скажете, что я очень скучный, что ваши спортсмены такого бы не выдержали. Еще я часто слышу, что в Мичигане очень монотонные тренировки, которые подходят мало кому и не стоит, наверное, туда поступать. Но, вам нужно знать какие именно тренировки подходят вашим пловцам лично. Если вам не нравится плавание, то вы точно найдете эту работу скучной. И запомните, что именно мне приходится составлять эти тренировки, и мне тоже становится очень скучно. Поэтому я и стараюсь их хоть как-то приукрасить, сделать более разнообразными. Все же, если опять обратиться к первой диаграмме, то можно заметить в ней изменения.
Соотношение работы МПК, пано, скоростной работы и легкой работы постоянно меняется на протяжении всего сезона. Джонти говорит, что надо смотреть на аэробные и анаэробные тренировки. Он прав, ведь важно рассматривать всю работу, проделанную на тренировках: пано, аэробную и анаэробную. Нам, как тренерам, нужно найти наилучшее соотношение этих нагрузок для каждого пловца. Для спринтеров это не столь важно. Я думаю, Гари Холлу не очень интересна работа пано. Но для тех, кто плывет 200 или дистанции длиннее очень важно знать соотношение этих работ на протяжении сезона и не переусердствовать ни с одной из них, иначе последствия будут печальными.
Порог любого пловца можно рассчитать, проведя тест в 2 или 3км, или же серию по 200м (это больше подходит спринтерам). Любой из этих тестов даст вам скорости для будущей работы на пано, о которой я упоминал раньше. Такие тесты очень важны, ведь они являются фактически фундаментом всего моего тренировочного процесса. Если что-то работает и дает результат, то нет смысла это менять. На самом деле я раньше думал отказаться от таких адских тренировок и попробовать что-то новое, не столь трудное. Но я вспомнил о всех тех пловцах, которые приходили ко мне в команду и значительно улучшали свои результаты. Скорее всего не только из-за тяжелой работы, но также из-за комбинации их навыков с прежних тренировок и моих тренировок, построенных на разных энергетических системах и интенсивности.
Я всегда чувствую себя виноватым, когда подстраиваю тренировки под спортсменов, которые со мной уже 3, 4 года, и в двух случаях аж 8 лет. Один из пловцов, который со мной уже 8 лет — это Эрик Намесник. Нужно отдать ему должное. Чтобы тренироваться у меня аж 8 лет, нужны стальные нервы. На самом деле спортсмена можно сравнить с голодной крысой. Недавно провели тест. Взяли две крысы, одну голодную, другугю сытую. Их били электрическим током, если они приближались к еде. Голодная, несмотря на боль, продолжала пытаться добраться до еды. Сытая крыса просто сразу отбежала в угол клетки и там просидела до конца эксперимента. Мы ничем не отличаемся от этих крыс. Если мы к чему-то сильно стремимся, то мы будем делать все возможное для достижения этой цели, несмотря на боль и даже лишения. Та же мотивация, что и у крысы, есть у спортсмена. Крыса гонится за едой, преодолевая боль, спортсмен за результатом. Именно для таких спортсменов нужно писать тренировки. Это не дает опустить планку. Мы подстраиваем программу под наших элитных пловцов, и подымаем планку для остальных. В некоторых случаях такой подход может смотивировать более ленивых спортсменов и их уровень тоже подымется. Если вкратце, то тренировки нужно подстраивать под ваших лучших пловцов.
Комплексисты тренируются по той же программе, что и стайеры. По понедельникам у нас идет акцент на руки, и они проплывают где-то 3000-4000м на руках за тренировку. Иногда мы увеличиваем этот объем. Чтобы тренировка была не очень скучной, я часто меняю инвентарь. С большими лопатками и без, с резинкой на ногах или без, с колобашкой и без. Во время такой работы мои спортсмены концентрируются на технике. Если смотреть на диаграммы федерации плавания США, то все это работа пано. Тем самым получается, что тренировка аэробная, и в то же время присутствует работа над техникой. Много техники означает много «красивых» пловцов. Многие за мной повторяют. Работа пано у нас вечером. Вечернюю тренировку я подстраиваю чисто под комплексистов. Их серии длятся где-то 50-70 минут.
Разминки я пишу короткие, и поэтому они занимают мало времени. Тем не менее, разминка предназначена для того, чтобы разминаться. Поэтому она должна быть интенсивной. У меня все в режиме. После разминки у них сразу основная часть, длинной где-то в 6000м. На это обычно уходит около 70 минут. То есть у моих пловцов пульс держится выше 150 на протяжении примерно часа. Секрет этих тренировок в том, чтобы держать такой высокий пульс держался как минимум 45 минут. Без длительных остановок. Это обязательно для результата. Ваш организм будет адаптироваться к тяжелым тренировкам, что и дает результат.
По вторникам у нас так называемый «субъективный день». Я использую энергетические системы только при составлении вечерней тренировки. Утренняя тренировка никак с ними не связана. Если вы и раньше приходили на мои презентации, то знаете, что тогда у меня не было диаграмм, основанных на системах EN1, EN2 и EN3. Я их закрашивал серым, восставая против федерации плавания США. Серый цвет означает ни то, ни другое. Энергетические системы постоянно переплетаются, их невозможно разделить полностью. Мы точно не знаем, а всего лишь гадаем сколько EN1, EN2, Sp1 и Sp2 нужно в тренировочном процессе для наилучшего результата. В общем одни догадки. Используются все энергетические системы. Поэтому я и называю вторник «субъективным» днем.
В среду утром у нас отдых. Тренировки нет, если только спортсмен не пропустил тренировку, на которую обычно ходит. У меня очень классный помощник, Алекс Браунфилд, который записывает всех, кто пришел, чтобы я знал, кто присутствовал, а кто нет. Я очень рад иметь такого помощника как Алекс: он очень строг, а у меня с дисциплиной все плохо. Я не могу дисциплинировать себя, не говоря уже о своих пловцах. Вечерние тренировки основаны на работе МПК. Вы видели маленький график МПК на диаграмме. Сейчас я вам расскажу секрет. Еще в 70-х/80-х годах компанией Мадар и ко. были придуманы все эти энергетические системы. Мы до сих пор их используем при составлении тренировок. Несомненно, они очень помогают. Уверен, что с помощью этих систем, я составил классные тренировки на производство лактата при подводке к заключительным соревнованиям сезона. Но только 4-5 лет назад появилась работа МПК, чего раньше не хватало. Хотя это больше максимальная скорость при МПК. Сейчас я вам объясню как мы ( тренеры) додумались до этих графиков. Я долго докапывался до Джона Трупа по этому поводу. Аж на протяжении нескольких лет. Я его постоянно спрашивал: «Джон, насколько быстрее должны плыть пловцы при работе МПК, чем при пано?». Но он ничего не отвечал. И вот через несколько лет, я сам ответил на свой вопрос. «На 7% быстрее», - сказал я ему. Затем довольный собой поехал к Джиму Ричардсону, тренеру нашей женской команды, и сказал, что нам надо увеличивать интенсивность на 7%, и это мы назовем МПК. Джим, как компьютерный гений, сразу вбил это все в нашу электронную программу. До всего вышесказаного я додумался сам. Нигде научно не доказано, что мои доводы правильные. Мы подстроили наши тренировки под мою новую идею, и я на самом деле очень доволен. Я еще называю это скоростной работой. Например, если я даю Том Долану сотни в режиме 1.15/1.20, (которые при работе пано он плывет за 56), то он должен держать 50 секунд на всех. Это его скорость при такой работе, так как на соревнованиях на 500 ярдах он держал 50.2 секунды на сотню. Как видите, все обосновано. Я считаю, что такая работа очень важна для спортсменов, специализирующихся на 200. Мы называем эту работу МПК просто потому, что все ее так называют. Я не уверен, что так правильно. Я надеюсь, Рик Шарп и другие тренера в Колорадо Спрингс с их элитными спортсменами примут мои разработки.
Все, что я делаю, не научно. Я не ученый. Но я женат на ученой. Моя жена физиолог, и она очень часто приносит мне интересные научные журналы. При составлении тренировок я люблю опираться на научные исследования, про которые читаю в этих журналах. Я применяю исследования на практике. Важно не то, что изобрели или доказали ученые, а то, как тренер может использовать эти исследования для улучшения тренировок. Я заинтересован в повышении эффективности моих тренировок. Часть моей работы состоит в том, чтобы применять науку на практике. Так можно доказать любую гипотезу. Ученые так делают постоянно. Им нужно доказывать свои выводы и публиковать все в журнале, чтобы не потерять работу. Наша работа - использовать и применять эти разработки в своей работе.
Посмотрите на диаграммы 3, 4, 5 и 6. Вы увидите разные цвета: белый, розовый, красный, синий, фиолетовый и зеленый. Мне надоело, что все постоянно меняют энергетические системы. И я решил дать каждой системе свой цвет. Когда пловцы разминаются, цвет кожи не меняется. Если они ускорятся, то на щеках появиться легкий румянец. А если долго плыть на высоких скоростях, то лица станет совсем красными. Если они еще быстрее поплывут, и им совсем не будет хватать кислорода, то на коже появится синеватый оттенок. А затем лицо станет фиолетовым. К этому моменту человек уже обычно в обмороке. Затем идет зеленый — это обычно скоростная работа на высоком лактате, когда режимы длинные(от 3 до 10 минут), но плыть надо во всю силу, аж до тошноты. И вот тогда лицо становится чуть зеленоватым. Я стараюсь все упростить по максимуму для своих спортсменов, так как они не могут сосредоточиться больше двух минут (прямо как дети в детском саду). На самом деле мои пловцы реально ведут себя как дети.
На этой диаграмме можно увидеть тренировки первой половины недели. Во второй половине недели я своим спортсменам даю примерно то же самое. Мы меняем тип работы постоянно на протяжении недели. Часто я даю им работу с «активным отдыхом»- много откупывания, а не просто отдыха у стенки. Доктор Каунсилман написал про Фартлека в своей книге. Мне кажется, что сейчас настало наилучшее время для комплексистов в смысле того, сколько мы, как тренеры, можем им предложить. В комплексе есть много чего субъективного. Где-то 5 или 6 из 10 тренировок в неделю «объективны». Я говорю спортсменам с какой скоростью им плыть и в каком режиме. Спортсмен, как правило, редко может попросить дополнительный отдых, тренировку полегче или даже просто поныть. Поэтому пару раз в неделю я им даю волю выбирать, что они хотят делать. Эти тренировки «субъективны». Как раз во время этих тренировок можно многое узнать о спортсменах. Некоторые спортсмены пашут, некоторые просто выживают тренировку, некоторые концентрируются просто на технике, а есть спортсмены типа Эрика Намесника, который выкладывается всегда. Эти «субъективные» тренировки дают им возможность проплыть тренировку так, как они хотят, ну и отдохнуть от меня.
Вот здесь показана комплексная тренировка. Я даю много упражнений, и большая часть тренировки проплывается в ластах. Последнее время мне почему-то нравятся ласты. Я считаю, что они улучшают чувство воды, очень помогают во время упражнений на технику, а также при подводной работе. Каждый день мои спортсмены плывут хоть какую-то часть тренировки на гипоксии. Мне нравится видеть их уставшие, отдающие в синеву лица. Я вижу, что работа идет им на пользу. Ежедневно на гипоксии мы проплываем не меньше 1500-2000 ярдов.
Я стараюсь не залезать в головы и мысли своих спортсменов. Я верю больше в физическую часть спорта и считаю, что если они будут хорошо тренироваться, то и уверенность в своих силах придет с этим автоматически. Некоторые тренеры уделяют время психологической подготовке спортсмена- я же совсем этого не делаю. Я абстрагируюсь от этого. Во-первых, я не психолог, а во-вторых, не верю, что смог бы понять, что у них там в голове происходит. Я осознал, что если у спортсмена какая-то ярко выраженная слабость, то она будет очень заметна при заплывах по длинной воде. На короткой воде еще можно что-то скрыть. Есть множество комплексистов, у которых, скажем, спина или брасс (а брасс очень важен в комплексе) не идут, но тем не менее они хорошо плывут по короткой воде, что нельзя сказать о их результатах по длинной воде. Если ваш спортсмен плохо плавает брассом, то даже не стоит пытаться его научить. Очень трудно тренировать брасс. Можно сказать, почти нереально научить кого-то плавать брассом. Если они не могут — значит не могут, и все. Пускай плавают другими стилями. Они никогда не станут хорошими брассистами. Это факт. Если вы хотите выступать на международном уровне, но не выплываете из 2.20 на 200м брассом, то о нем можно забыть. Я рассматриваю 200 как хорошую дистанцию для подготовки на 400 комплекс. Сотни не так важны. Много лет тому назад мне повезло работать с Брюсом Фурнессом, и он мог бы быть комлпексистом мирового уровня. У него была одна проблема. Хотя у него по отдельности были очень хорошие сотни, он никак не мог качественно соединить в 400.
Комплексист должен быть очень выносливым. Им должно быть легко и в удовольствие проплыть 400 или даже 1500. Конечно, можно встретить пловца, ненавидящего 400 комплекс. Я предпочитаю комплексистов, которым нравятся их дистанции, и они спокойно плавают те же серии, что и стайеры. Также очень важно, чтобы пловцы знали, как плыть дистанцию правильно, как распределить свои силы. У меня есть несколько спортсменов, которые просто не знают, как плыть 400 комплекс. Меня это раздражает. Если они не чувствуют правильную скорость, то им нет смысла плыть эту дистанцию. Я с ними много работаю, пытаюсь объяснить с какой скоростью надо плыть каждую сотню, ориентируясь на их лучшее время. Очень помогает, если у пловца была качественная первоначальная подготовка во всех четырех стилях. Мне повезло, ведь я работаю со спортсменами, у которых были очень хорошие тренера в юности. Я всего лишь совершенствую то, что есть. Именно эта подготовка в детстве делает моих спортсменов такими классными.
Я постоянно вдалбливаю своим спортсменам, что 400 комплекс на самом деле тоже самое, что и 200 комплекс. Средние 200м (то есть спина и брасс) наиважнейшие во всей дистанции, и они определяют то как хорошо ты ее проплывешь. Первая и последняя сотни вообще не важны. Первая сотня всегда более-менее хорошая. Пловец полон сил и мне часто надо их уговаривать плыть медленнее эту сотню баттерфляем. Даже на Олимпиаде часто можно увидеть, как некоторые начинают 400 комплекс слишком быстро, а затем умирают. Конечно, нужно начинать быстро, но не в полную силу, и обязательно помнить, что главная часть дистанции — это средние двести. Мои пловцы очень много тренируют спину и брасс. Вообще, очень важно тренировать переходы с одного стиля на другой. Переход со спины на брасс, конечно же, самый важный. Я считаю, что средние 200 надо плыть за 2.10, а если начать за 1.00 и закончить за 1.00, то получается 4.10, а это вполне солидное время. Надеюсь, в следующем году многие из моих комплексистов разменяют 4.10 без проблем, и от этого дальше будут меняться тренировки.
Часто по средам у нас комплексные тренировки. По четвергам работа пано. В пятницу опять комплекс с работой над самым слабым стилем. По вторникам у нас часто бывают тренировки брассом. Брассисты плывут вместе с комплексистами, что дает очень хороший спаринг. Мне посчастливилось работать с Майком Барроуманом, и он периодически тренировался с моими пловцами. Это очень им помогло. У Эрика Намесника после этих тренировок резко улучшились результаты. Я считаю, что Майк мог бы быть комплексистом мирового уровня, но, к сожалению, он рано завершил свою спортивную карьеру - нашел что-то другое, что его больше интересовало.
Мои тренировки не волшебные. Я не волшебник, а простой тренер, который, как и вы, старается дать своим спортсменам все, что может. Чуть-чуть знаний и мотивации тут и там. Это все что надо. Единственная причина, по которой мои спортсмены такие успешные - они много и усердно тренируются.
Сейчас я приведу вам пару примеров наших тренировок. Ну, для тех кому интересно. Как я и раньше говорил, все мои тренировки можно найти на сайте федерации США по плаванию. Они все хорошие.
На протяжении всего сезона, я постоянно стараюсь менять интенсивность своих тренировок. В сентябре и октябре, у нас пано. Эта работа основана на результатах пловцов по длинной воде в конце сезона. В конце ноября, мы переходим на тренировки по короткой воде. Тест я провожу всего лишь три раза в год. Раньше тесты я давал раз в месяц, но сейчас понял, что это не настолько важно. Необходимо как минимум 6 недель тренировок, чтобы увидеть прогресс.
В 1977 я опубликовал статью под названием «Классические тренировки для комплекса» в журнале «Мир Плавания». В этом году такая тренировка состоялась 2 января. Она была очень длинная. Стайеры проплыли 10,000 ярдов, а комплексисты 9,500. Основная часть у комплексистов составила 6,400 ярдов. Мне эта тренировка очень нравится, и поэтому я до сих пор даю ее своим спортсменам где-то два раза в год. Баттерфляй с ускорением, затем серия комплекса или кроля. А в конце 400 комплекс на время. И так 4 раза, с повтором каждым стилем. Большинство моих спортсменов выплывают из 4.20 на этих 400. Спина, брасс и кроль тоже с ускорениями. Суть в том, чтобы каждый 400 комплекс в конце каждой серии был быстрее предыдущего. Вся тренировка должна быть проплыта с определенной скоростью, иначе работа идет насмарку. Если по цветам, то спортсмены должны быть либо в красной, либо в белой зоне. Кстати, белая зона самая легкая. Режим был довольно трудным с 5-10 секундами отдыха. Вот вам и пример тренировки.
Здесь приведена типичная вечерняя тренировка по вторникам. После разминки идет работа всеми стилями, чтобы подготовиться к серии. К концу разминки температура тела должна чуть повыситься- так можно понять, что мышцы разогреты и готовы работать. На этой тренировке основная серия была брассом. Должен предупредить, тренировка очень тяжелая. Упражнение брассом состояло из трех ударов ногами, одного гребка руками, что переходило в координацию. Все это плылось в определенном режиме. Затем основная часть тренировки. Мне очень нравится серия, где сначала 4х200, а затем несколько 100 и после каждой сотни откуп. В этой серии нет режимов, кроме как в начале, где 100 спина в режиме 1.20. после этого идет 100 брасс в макс и 100 откуп @1.40. Так повторяется несколько раз. На это можно смотреть как 4 серии по 300. Затем 8х150, где после каждого 150, 50 откуп @1.00. 150 разделяются на 50 брасс и 100 кроль, и они все с ускорением. Этот день у нас был «субъективным» поэтому некоторые пловцы не старались. Я к этому отношусь нормально так, как на следующий день у нас была работа на МПК, и этот маленький «отдых» подготовит их к ней. В конце серии 4х50, где первые 25 легко, а после поворота спринт. Например, чтобы проплыть 200 баттерфляй за 2.00, надо держать 30 секунд на каждом 50. Получается, что 30 секунд надо удержать скорость высокую, а брассом 4 раза по 35 секунд (примерно). К концу сезона я немного поменяю тренировку. Например, дам им три серии, где каждая должна быть быстрее предыдущей. То есть в первой серии плыть за 31, во второй серии за 30, а в третьей за 29 (если баттерфляем).
Нельзя постоянно давать тест Т30. Вот эта тренировка от 8-ого ноября. Я всегда пишу тренировки от руки. Чтобы пловцы знали с какой скоростью им плыть, я использовал «приблизительный тест». Приходится конвертировать времена по длинной воде на времена в короткой воде. Если их знать, то можно составить очень эффективные тренировки. Я всегда даю 4х400 @4.00. Для большинства пловцов это довольно легко, так как они держат где-то 3.50 и дает 10 секунд отдыха. Затем 800 кроль в макс @8.20. И таких две серии без дополнительного отдыха между сериями. После этой тренировки я вычислил времена на все дистанции, отталкиваясь от времен на 400. Я также рассматривал 800. То есть, если пловец проплыл 800 за 7.35, то на 100 ему нужно стабильно держать 57 или 58 секунд. На такой тренировке Долан держал 57.0 на сотнях, а Намесник 57.7. Где-то неделю спустя они проплыли настоящий тест.
Мой «приблизительный тест» на самом деле почти такой же эффективный, как и Т30. Так что если у вас есть спортсмены, которые не хотят плыть эти 3000, то им фактически не надо его плыть. Для той же цели мы используем тест и для тех, кто специализируется на 200 и 400. Например, один из тестов (больше для спринтеров) 3х300 @3.20, а затем 800 @9.00 на время. Из этого мы берем среднее время на каждой сотне. Через неделю спортсмены плывут 3000 на время, и опять мы берем среднее время на сотню. Результат получается примерно один и тот же. Я предпочитаю тест на дистанции 3000. Некоторые пловцы лучше плавают именно этот тест. В таких тестах, где всего одна длинная дистанция, очень важно плыть с определенной скоростью — это дает наилучший результат. Я не говорю, что анаэробные работа и тесты не важны, но такая работа настолько же, если не более важна.
Вот как такая тренировка выглядела бы на диаграмме от федерации плавания США. Это декабрьская тренировка, которую мы провели через два дня после теста. Мы даже проделали немного лактатной работы. Комплексисты плыли 6х200 @8.00, с маленьким откупыванием между каждыми 200. Серия была совсем не длинной, но зато интенсивной. Здесь я заменил объем высокой интенсивностью. Нужно либо одно, либо другое. Если тренер, посмотревший на это, заявит, что ни в коем случае не разрешит своему спортсмену поступать в Мичиган из-за тренировок только по 5000м, то я отвечу, что за такую тренировку, пловцы потратят столько же, если не больше энергии, чем на тренировке с объемом под 9000м. Такая работа очень важна, ведь мы же хотим, чтобы наши спортсмены плыли быстро. Также по результатам этой тренировки можно понять, насколько эффективны вышеупомянутые тесты.
Вот еще один тест (этот был по длинной воде). Как Джонти и говорил, тесты обязательны, но я их редко даю. Эти тренировки лишь для того, чтобы подтолкнуть спортсменов. Комплексисты плыли 200м баттерфляй, 200м спина, 200м брасс и 3х200 кроль. Все в режиме 8 минут и со старта. На баттерфляе среднее время было 2.10, на спине- 2.12, на брассе- 2.28 и на кроле 1.59, а если взять среднюю скорость всех шести 200, то в результате получается 2.07.8. При таком раскладе на соревнованиях пловец спокойно может проплыть 400м комплексом за 4.15.6 (что Эрик и сделал тем летом.) Для остальных, кто плывет за 2.28, идея примерно та же самая. Однозначно, время будет помедленнее, но его можно так же посчитать. Так что и такой тест для комплексистов, специализирующихся на 400, очень хорош.
Иногда тесты могут дать негативные результаты в психологическом смысле. Если спортсмен не стабилен и не уверен в своих силах, неудачный тест может выбить его из колеи и плохо отразиться на выступлении на соревнованиях. В таких случаях спортсменам не всегда стоит знать свои результаты. Но это ваш выбор. Иногда на соревнованиях ко мне подходят спортсмены и спрашивают: «Джон, как вы считаете, как я проплыву?». И я часто угадываю время, за что некоторые считают меня гением. Но я не гений. Я просто ориентировался на результаты тестов.
Вопрос: Работа на суше до или после тренировки на воде?
Ответ: До тренировки. По вторникам и четвергам у нас железо до воды, а по субботам после.
Я периодически буду ссылаться к первой диаграмме. На второй диаграмме можно увидеть наш еженедельный цикл тренировок. Джонти говорил о том, что они выходили на определенный уровень и держали его по три недели. Для спортсменов это очень тяжело. То, что вы видите на второй диаграмме — это недельный цикл тренировок, микроцикл, если по-научному. Для комплексистов тут идеальный микроцикл тренировок- 10 тренировок и общий объем в 80,000м. Я предпочитаю менять интенсивность тренировок часто, так как это самый эффективный способ улучшить как скорость, так и выносливость. Тем самым и результат улучшается быстрее. Плюс, так мои пловцы успевают восстанавливаться между тренировками. Если бы скажем, я им дал целую неделю работы на МПК, то они бы точно не выдержали. Они и сейчас ходят убитыми. В добавок, моим спортсменам нужно больше работы пано и меньше скоростных тренировок на выделение лактата.
Вы скорее всего сильно очень удивитесь, но эта диаграмма вообще не меняется на протяжении всех 52 недель. Вы скажете, что я очень скучный, что ваши спортсмены такого бы не выдержали. Еще я часто слышу, что в Мичигане очень монотонные тренировки, которые подходят мало кому и не стоит, наверное, туда поступать. Но, вам нужно знать какие именно тренировки подходят вашим пловцам лично. Если вам не нравится плавание, то вы точно найдете эту работу скучной. И запомните, что именно мне приходится составлять эти тренировки, и мне тоже становится очень скучно. Поэтому я и стараюсь их хоть как-то приукрасить, сделать более разнообразными. Все же, если опять обратиться к первой диаграмме, то можно заметить в ней изменения.
Соотношение работы МПК, пано, скоростной работы и легкой работы постоянно меняется на протяжении всего сезона. Джонти говорит, что надо смотреть на аэробные и анаэробные тренировки. Он прав, ведь важно рассматривать всю работу, проделанную на тренировках: пано, аэробную и анаэробную. Нам, как тренерам, нужно найти наилучшее соотношение этих нагрузок для каждого пловца. Для спринтеров это не столь важно. Я думаю, Гари Холлу не очень интересна работа пано. Но для тех, кто плывет 200 или дистанции длиннее очень важно знать соотношение этих работ на протяжении сезона и не переусердствовать ни с одной из них, иначе последствия будут печальными.
Порог любого пловца можно рассчитать, проведя тест в 2 или 3км, или же серию по 200м (это больше подходит спринтерам). Любой из этих тестов даст вам скорости для будущей работы на пано, о которой я упоминал раньше. Такие тесты очень важны, ведь они являются фактически фундаментом всего моего тренировочного процесса. Если что-то работает и дает результат, то нет смысла это менять. На самом деле я раньше думал отказаться от таких адских тренировок и попробовать что-то новое, не столь трудное. Но я вспомнил о всех тех пловцах, которые приходили ко мне в команду и значительно улучшали свои результаты. Скорее всего не только из-за тяжелой работы, но также из-за комбинации их навыков с прежних тренировок и моих тренировок, построенных на разных энергетических системах и интенсивности.
Я всегда чувствую себя виноватым, когда подстраиваю тренировки под спортсменов, которые со мной уже 3, 4 года, и в двух случаях аж 8 лет. Один из пловцов, который со мной уже 8 лет — это Эрик Намесник. Нужно отдать ему должное. Чтобы тренироваться у меня аж 8 лет, нужны стальные нервы. На самом деле спортсмена можно сравнить с голодной крысой. Недавно провели тест. Взяли две крысы, одну голодную, другугю сытую. Их били электрическим током, если они приближались к еде. Голодная, несмотря на боль, продолжала пытаться добраться до еды. Сытая крыса просто сразу отбежала в угол клетки и там просидела до конца эксперимента. Мы ничем не отличаемся от этих крыс. Если мы к чему-то сильно стремимся, то мы будем делать все возможное для достижения этой цели, несмотря на боль и даже лишения. Та же мотивация, что и у крысы, есть у спортсмена. Крыса гонится за едой, преодолевая боль, спортсмен за результатом. Именно для таких спортсменов нужно писать тренировки. Это не дает опустить планку. Мы подстраиваем программу под наших элитных пловцов, и подымаем планку для остальных. В некоторых случаях такой подход может смотивировать более ленивых спортсменов и их уровень тоже подымется. Если вкратце, то тренировки нужно подстраивать под ваших лучших пловцов.
Комплексисты тренируются по той же программе, что и стайеры. По понедельникам у нас идет акцент на руки, и они проплывают где-то 3000-4000м на руках за тренировку. Иногда мы увеличиваем этот объем. Чтобы тренировка была не очень скучной, я часто меняю инвентарь. С большими лопатками и без, с резинкой на ногах или без, с колобашкой и без. Во время такой работы мои спортсмены концентрируются на технике. Если смотреть на диаграммы федерации плавания США, то все это работа пано. Тем самым получается, что тренировка аэробная, и в то же время присутствует работа над техникой. Много техники означает много «красивых» пловцов. Многие за мной повторяют. Работа пано у нас вечером. Вечернюю тренировку я подстраиваю чисто под комплексистов. Их серии длятся где-то 50-70 минут.
Разминки я пишу короткие, и поэтому они занимают мало времени. Тем не менее, разминка предназначена для того, чтобы разминаться. Поэтому она должна быть интенсивной. У меня все в режиме. После разминки у них сразу основная часть, длинной где-то в 6000м. На это обычно уходит около 70 минут. То есть у моих пловцов пульс держится выше 150 на протяжении примерно часа. Секрет этих тренировок в том, чтобы держать такой высокий пульс держался как минимум 45 минут. Без длительных остановок. Это обязательно для результата. Ваш организм будет адаптироваться к тяжелым тренировкам, что и дает результат.
По вторникам у нас так называемый «субъективный день». Я использую энергетические системы только при составлении вечерней тренировки. Утренняя тренировка никак с ними не связана. Если вы и раньше приходили на мои презентации, то знаете, что тогда у меня не было диаграмм, основанных на системах EN1, EN2 и EN3. Я их закрашивал серым, восставая против федерации плавания США. Серый цвет означает ни то, ни другое. Энергетические системы постоянно переплетаются, их невозможно разделить полностью. Мы точно не знаем, а всего лишь гадаем сколько EN1, EN2, Sp1 и Sp2 нужно в тренировочном процессе для наилучшего результата. В общем одни догадки. Используются все энергетические системы. Поэтому я и называю вторник «субъективным» днем.
В среду утром у нас отдых. Тренировки нет, если только спортсмен не пропустил тренировку, на которую обычно ходит. У меня очень классный помощник, Алекс Браунфилд, который записывает всех, кто пришел, чтобы я знал, кто присутствовал, а кто нет. Я очень рад иметь такого помощника как Алекс: он очень строг, а у меня с дисциплиной все плохо. Я не могу дисциплинировать себя, не говоря уже о своих пловцах. Вечерние тренировки основаны на работе МПК. Вы видели маленький график МПК на диаграмме. Сейчас я вам расскажу секрет. Еще в 70-х/80-х годах компанией Мадар и ко. были придуманы все эти энергетические системы. Мы до сих пор их используем при составлении тренировок. Несомненно, они очень помогают. Уверен, что с помощью этих систем, я составил классные тренировки на производство лактата при подводке к заключительным соревнованиям сезона. Но только 4-5 лет назад появилась работа МПК, чего раньше не хватало. Хотя это больше максимальная скорость при МПК. Сейчас я вам объясню как мы ( тренеры) додумались до этих графиков. Я долго докапывался до Джона Трупа по этому поводу. Аж на протяжении нескольких лет. Я его постоянно спрашивал: «Джон, насколько быстрее должны плыть пловцы при работе МПК, чем при пано?». Но он ничего не отвечал. И вот через несколько лет, я сам ответил на свой вопрос. «На 7% быстрее», - сказал я ему. Затем довольный собой поехал к Джиму Ричардсону, тренеру нашей женской команды, и сказал, что нам надо увеличивать интенсивность на 7%, и это мы назовем МПК. Джим, как компьютерный гений, сразу вбил это все в нашу электронную программу. До всего вышесказаного я додумался сам. Нигде научно не доказано, что мои доводы правильные. Мы подстроили наши тренировки под мою новую идею, и я на самом деле очень доволен. Я еще называю это скоростной работой. Например, если я даю Том Долану сотни в режиме 1.15/1.20, (которые при работе пано он плывет за 56), то он должен держать 50 секунд на всех. Это его скорость при такой работе, так как на соревнованиях на 500 ярдах он держал 50.2 секунды на сотню. Как видите, все обосновано. Я считаю, что такая работа очень важна для спортсменов, специализирующихся на 200. Мы называем эту работу МПК просто потому, что все ее так называют. Я не уверен, что так правильно. Я надеюсь, Рик Шарп и другие тренера в Колорадо Спрингс с их элитными спортсменами примут мои разработки.
Все, что я делаю, не научно. Я не ученый. Но я женат на ученой. Моя жена физиолог, и она очень часто приносит мне интересные научные журналы. При составлении тренировок я люблю опираться на научные исследования, про которые читаю в этих журналах. Я применяю исследования на практике. Важно не то, что изобрели или доказали ученые, а то, как тренер может использовать эти исследования для улучшения тренировок. Я заинтересован в повышении эффективности моих тренировок. Часть моей работы состоит в том, чтобы применять науку на практике. Так можно доказать любую гипотезу. Ученые так делают постоянно. Им нужно доказывать свои выводы и публиковать все в журнале, чтобы не потерять работу. Наша работа - использовать и применять эти разработки в своей работе.
Посмотрите на диаграммы 3, 4, 5 и 6. Вы увидите разные цвета: белый, розовый, красный, синий, фиолетовый и зеленый. Мне надоело, что все постоянно меняют энергетические системы. И я решил дать каждой системе свой цвет. Когда пловцы разминаются, цвет кожи не меняется. Если они ускорятся, то на щеках появиться легкий румянец. А если долго плыть на высоких скоростях, то лица станет совсем красными. Если они еще быстрее поплывут, и им совсем не будет хватать кислорода, то на коже появится синеватый оттенок. А затем лицо станет фиолетовым. К этому моменту человек уже обычно в обмороке. Затем идет зеленый — это обычно скоростная работа на высоком лактате, когда режимы длинные(от 3 до 10 минут), но плыть надо во всю силу, аж до тошноты. И вот тогда лицо становится чуть зеленоватым. Я стараюсь все упростить по максимуму для своих спортсменов, так как они не могут сосредоточиться больше двух минут (прямо как дети в детском саду). На самом деле мои пловцы реально ведут себя как дети.
На этой диаграмме можно увидеть тренировки первой половины недели. Во второй половине недели я своим спортсменам даю примерно то же самое. Мы меняем тип работы постоянно на протяжении недели. Часто я даю им работу с «активным отдыхом»- много откупывания, а не просто отдыха у стенки. Доктор Каунсилман написал про Фартлека в своей книге. Мне кажется, что сейчас настало наилучшее время для комплексистов в смысле того, сколько мы, как тренеры, можем им предложить. В комплексе есть много чего субъективного. Где-то 5 или 6 из 10 тренировок в неделю «объективны». Я говорю спортсменам с какой скоростью им плыть и в каком режиме. Спортсмен, как правило, редко может попросить дополнительный отдых, тренировку полегче или даже просто поныть. Поэтому пару раз в неделю я им даю волю выбирать, что они хотят делать. Эти тренировки «субъективны». Как раз во время этих тренировок можно многое узнать о спортсменах. Некоторые спортсмены пашут, некоторые просто выживают тренировку, некоторые концентрируются просто на технике, а есть спортсмены типа Эрика Намесника, который выкладывается всегда. Эти «субъективные» тренировки дают им возможность проплыть тренировку так, как они хотят, ну и отдохнуть от меня.
Вот здесь показана комплексная тренировка. Я даю много упражнений, и большая часть тренировки проплывается в ластах. Последнее время мне почему-то нравятся ласты. Я считаю, что они улучшают чувство воды, очень помогают во время упражнений на технику, а также при подводной работе. Каждый день мои спортсмены плывут хоть какую-то часть тренировки на гипоксии. Мне нравится видеть их уставшие, отдающие в синеву лица. Я вижу, что работа идет им на пользу. Ежедневно на гипоксии мы проплываем не меньше 1500-2000 ярдов.
Я стараюсь не залезать в головы и мысли своих спортсменов. Я верю больше в физическую часть спорта и считаю, что если они будут хорошо тренироваться, то и уверенность в своих силах придет с этим автоматически. Некоторые тренеры уделяют время психологической подготовке спортсмена- я же совсем этого не делаю. Я абстрагируюсь от этого. Во-первых, я не психолог, а во-вторых, не верю, что смог бы понять, что у них там в голове происходит. Я осознал, что если у спортсмена какая-то ярко выраженная слабость, то она будет очень заметна при заплывах по длинной воде. На короткой воде еще можно что-то скрыть. Есть множество комплексистов, у которых, скажем, спина или брасс (а брасс очень важен в комплексе) не идут, но тем не менее они хорошо плывут по короткой воде, что нельзя сказать о их результатах по длинной воде. Если ваш спортсмен плохо плавает брассом, то даже не стоит пытаться его научить. Очень трудно тренировать брасс. Можно сказать, почти нереально научить кого-то плавать брассом. Если они не могут — значит не могут, и все. Пускай плавают другими стилями. Они никогда не станут хорошими брассистами. Это факт. Если вы хотите выступать на международном уровне, но не выплываете из 2.20 на 200м брассом, то о нем можно забыть. Я рассматриваю 200 как хорошую дистанцию для подготовки на 400 комплекс. Сотни не так важны. Много лет тому назад мне повезло работать с Брюсом Фурнессом, и он мог бы быть комлпексистом мирового уровня. У него была одна проблема. Хотя у него по отдельности были очень хорошие сотни, он никак не мог качественно соединить в 400.
Комплексист должен быть очень выносливым. Им должно быть легко и в удовольствие проплыть 400 или даже 1500. Конечно, можно встретить пловца, ненавидящего 400 комплекс. Я предпочитаю комплексистов, которым нравятся их дистанции, и они спокойно плавают те же серии, что и стайеры. Также очень важно, чтобы пловцы знали, как плыть дистанцию правильно, как распределить свои силы. У меня есть несколько спортсменов, которые просто не знают, как плыть 400 комплекс. Меня это раздражает. Если они не чувствуют правильную скорость, то им нет смысла плыть эту дистанцию. Я с ними много работаю, пытаюсь объяснить с какой скоростью надо плыть каждую сотню, ориентируясь на их лучшее время. Очень помогает, если у пловца была качественная первоначальная подготовка во всех четырех стилях. Мне повезло, ведь я работаю со спортсменами, у которых были очень хорошие тренера в юности. Я всего лишь совершенствую то, что есть. Именно эта подготовка в детстве делает моих спортсменов такими классными.
Я постоянно вдалбливаю своим спортсменам, что 400 комплекс на самом деле тоже самое, что и 200 комплекс. Средние 200м (то есть спина и брасс) наиважнейшие во всей дистанции, и они определяют то как хорошо ты ее проплывешь. Первая и последняя сотни вообще не важны. Первая сотня всегда более-менее хорошая. Пловец полон сил и мне часто надо их уговаривать плыть медленнее эту сотню баттерфляем. Даже на Олимпиаде часто можно увидеть, как некоторые начинают 400 комплекс слишком быстро, а затем умирают. Конечно, нужно начинать быстро, но не в полную силу, и обязательно помнить, что главная часть дистанции — это средние двести. Мои пловцы очень много тренируют спину и брасс. Вообще, очень важно тренировать переходы с одного стиля на другой. Переход со спины на брасс, конечно же, самый важный. Я считаю, что средние 200 надо плыть за 2.10, а если начать за 1.00 и закончить за 1.00, то получается 4.10, а это вполне солидное время. Надеюсь, в следующем году многие из моих комплексистов разменяют 4.10 без проблем, и от этого дальше будут меняться тренировки.
Часто по средам у нас комплексные тренировки. По четвергам работа пано. В пятницу опять комплекс с работой над самым слабым стилем. По вторникам у нас часто бывают тренировки брассом. Брассисты плывут вместе с комплексистами, что дает очень хороший спаринг. Мне посчастливилось работать с Майком Барроуманом, и он периодически тренировался с моими пловцами. Это очень им помогло. У Эрика Намесника после этих тренировок резко улучшились результаты. Я считаю, что Майк мог бы быть комплексистом мирового уровня, но, к сожалению, он рано завершил свою спортивную карьеру - нашел что-то другое, что его больше интересовало.
Мои тренировки не волшебные. Я не волшебник, а простой тренер, который, как и вы, старается дать своим спортсменам все, что может. Чуть-чуть знаний и мотивации тут и там. Это все что надо. Единственная причина, по которой мои спортсмены такие успешные - они много и усердно тренируются.
Сейчас я приведу вам пару примеров наших тренировок. Ну, для тех кому интересно. Как я и раньше говорил, все мои тренировки можно найти на сайте федерации США по плаванию. Они все хорошие.
На протяжении всего сезона, я постоянно стараюсь менять интенсивность своих тренировок. В сентябре и октябре, у нас пано. Эта работа основана на результатах пловцов по длинной воде в конце сезона. В конце ноября, мы переходим на тренировки по короткой воде. Тест я провожу всего лишь три раза в год. Раньше тесты я давал раз в месяц, но сейчас понял, что это не настолько важно. Необходимо как минимум 6 недель тренировок, чтобы увидеть прогресс.
В 1977 я опубликовал статью под названием «Классические тренировки для комплекса» в журнале «Мир Плавания». В этом году такая тренировка состоялась 2 января. Она была очень длинная. Стайеры проплыли 10,000 ярдов, а комплексисты 9,500. Основная часть у комплексистов составила 6,400 ярдов. Мне эта тренировка очень нравится, и поэтому я до сих пор даю ее своим спортсменам где-то два раза в год. Баттерфляй с ускорением, затем серия комплекса или кроля. А в конце 400 комплекс на время. И так 4 раза, с повтором каждым стилем. Большинство моих спортсменов выплывают из 4.20 на этих 400. Спина, брасс и кроль тоже с ускорениями. Суть в том, чтобы каждый 400 комплекс в конце каждой серии был быстрее предыдущего. Вся тренировка должна быть проплыта с определенной скоростью, иначе работа идет насмарку. Если по цветам, то спортсмены должны быть либо в красной, либо в белой зоне. Кстати, белая зона самая легкая. Режим был довольно трудным с 5-10 секундами отдыха. Вот вам и пример тренировки.
Здесь приведена типичная вечерняя тренировка по вторникам. После разминки идет работа всеми стилями, чтобы подготовиться к серии. К концу разминки температура тела должна чуть повыситься- так можно понять, что мышцы разогреты и готовы работать. На этой тренировке основная серия была брассом. Должен предупредить, тренировка очень тяжелая. Упражнение брассом состояло из трех ударов ногами, одного гребка руками, что переходило в координацию. Все это плылось в определенном режиме. Затем основная часть тренировки. Мне очень нравится серия, где сначала 4х200, а затем несколько 100 и после каждой сотни откуп. В этой серии нет режимов, кроме как в начале, где 100 спина в режиме 1.20. после этого идет 100 брасс в макс и 100 откуп @1.40. Так повторяется несколько раз. На это можно смотреть как 4 серии по 300. Затем 8х150, где после каждого 150, 50 откуп @1.00. 150 разделяются на 50 брасс и 100 кроль, и они все с ускорением. Этот день у нас был «субъективным» поэтому некоторые пловцы не старались. Я к этому отношусь нормально так, как на следующий день у нас была работа на МПК, и этот маленький «отдых» подготовит их к ней. В конце серии 4х50, где первые 25 легко, а после поворота спринт. Например, чтобы проплыть 200 баттерфляй за 2.00, надо держать 30 секунд на каждом 50. Получается, что 30 секунд надо удержать скорость высокую, а брассом 4 раза по 35 секунд (примерно). К концу сезона я немного поменяю тренировку. Например, дам им три серии, где каждая должна быть быстрее предыдущей. То есть в первой серии плыть за 31, во второй серии за 30, а в третьей за 29 (если баттерфляем).
Нельзя постоянно давать тест Т30. Вот эта тренировка от 8-ого ноября. Я всегда пишу тренировки от руки. Чтобы пловцы знали с какой скоростью им плыть, я использовал «приблизительный тест». Приходится конвертировать времена по длинной воде на времена в короткой воде. Если их знать, то можно составить очень эффективные тренировки. Я всегда даю 4х400 @4.00. Для большинства пловцов это довольно легко, так как они держат где-то 3.50 и дает 10 секунд отдыха. Затем 800 кроль в макс @8.20. И таких две серии без дополнительного отдыха между сериями. После этой тренировки я вычислил времена на все дистанции, отталкиваясь от времен на 400. Я также рассматривал 800. То есть, если пловец проплыл 800 за 7.35, то на 100 ему нужно стабильно держать 57 или 58 секунд. На такой тренировке Долан держал 57.0 на сотнях, а Намесник 57.7. Где-то неделю спустя они проплыли настоящий тест.
Мой «приблизительный тест» на самом деле почти такой же эффективный, как и Т30. Так что если у вас есть спортсмены, которые не хотят плыть эти 3000, то им фактически не надо его плыть. Для той же цели мы используем тест и для тех, кто специализируется на 200 и 400. Например, один из тестов (больше для спринтеров) 3х300 @3.20, а затем 800 @9.00 на время. Из этого мы берем среднее время на каждой сотне. Через неделю спортсмены плывут 3000 на время, и опять мы берем среднее время на сотню. Результат получается примерно один и тот же. Я предпочитаю тест на дистанции 3000. Некоторые пловцы лучше плавают именно этот тест. В таких тестах, где всего одна длинная дистанция, очень важно плыть с определенной скоростью — это дает наилучший результат. Я не говорю, что анаэробные работа и тесты не важны, но такая работа настолько же, если не более важна.
Вот как такая тренировка выглядела бы на диаграмме от федерации плавания США. Это декабрьская тренировка, которую мы провели через два дня после теста. Мы даже проделали немного лактатной работы. Комплексисты плыли 6х200 @8.00, с маленьким откупыванием между каждыми 200. Серия была совсем не длинной, но зато интенсивной. Здесь я заменил объем высокой интенсивностью. Нужно либо одно, либо другое. Если тренер, посмотревший на это, заявит, что ни в коем случае не разрешит своему спортсмену поступать в Мичиган из-за тренировок только по 5000м, то я отвечу, что за такую тренировку, пловцы потратят столько же, если не больше энергии, чем на тренировке с объемом под 9000м. Такая работа очень важна, ведь мы же хотим, чтобы наши спортсмены плыли быстро. Также по результатам этой тренировки можно понять, насколько эффективны вышеупомянутые тесты.
Вот еще один тест (этот был по длинной воде). Как Джонти и говорил, тесты обязательны, но я их редко даю. Эти тренировки лишь для того, чтобы подтолкнуть спортсменов. Комплексисты плыли 200м баттерфляй, 200м спина, 200м брасс и 3х200 кроль. Все в режиме 8 минут и со старта. На баттерфляе среднее время было 2.10, на спине- 2.12, на брассе- 2.28 и на кроле 1.59, а если взять среднюю скорость всех шести 200, то в результате получается 2.07.8. При таком раскладе на соревнованиях пловец спокойно может проплыть 400м комплексом за 4.15.6 (что Эрик и сделал тем летом.) Для остальных, кто плывет за 2.28, идея примерно та же самая. Однозначно, время будет помедленнее, но его можно так же посчитать. Так что и такой тест для комплексистов, специализирующихся на 400, очень хорош.
Иногда тесты могут дать негативные результаты в психологическом смысле. Если спортсмен не стабилен и не уверен в своих силах, неудачный тест может выбить его из колеи и плохо отразиться на выступлении на соревнованиях. В таких случаях спортсменам не всегда стоит знать свои результаты. Но это ваш выбор. Иногда на соревнованиях ко мне подходят спортсмены и спрашивают: «Джон, как вы считаете, как я проплыву?». И я часто угадываю время, за что некоторые считают меня гением. Но я не гений. Я просто ориентировался на результаты тестов.
Вопрос: Работа на суше до или после тренировки на воде?
Ответ: До тренировки. По вторникам и четвергам у нас железо до воды, а по субботам после.